重訓並非愈多愈好，研究發現超過2小時後，死亡風險不再持續下降。（示意圖，Shutterstock／達志）
一項長期追蹤研究顯示，每周只要進行約1至2小時重量訓練，可降低死亡風險；若再搭配規律有氧運動，更有助延長壽命。不過，重訓並非愈多愈好，超過2小時後，死亡風險不再持續下降。
科普網站《SciTechDaily》報導，這項刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，分析美國3項大型長期追蹤研究資料，納入近15萬名護理師及其他醫療專業人員，追蹤時間最長達30年。研究期間近3萬6千名受試者死亡，研究團隊藉此分析重訓、有氧運動與死亡風險之間的關聯。
結果顯示，每周進行約90至120分鐘重訓，相較於完全不做重訓的人，全因死亡風險降低約13%，心血管疾病死亡風險降低19%，與失智症相關的神經系統疾病死亡風險則顯著降低27%。
研究也強調，有氧運動與重訓搭配時效果最好。每周進行約150分鐘中等強度有氧運動，能降低26%至43%的死亡風險；若再搭配每周1至2小時重訓，死亡風險更可進一步降低約45%。
研究人員指出，肌肉不只是負責身體活動，也是人體重要的代謝器官。肌肉收縮時會釋放「肌肉激素」，有助抑制慢性發炎，規律重訓也能降低血壓、維持血管彈性。研究團隊認為，這或可解釋重訓與心血管及神經系統疾病死亡風險降低之間的關聯。
不過，研究屬於觀察性研究，只能顯示重訓與較低死亡風險存在關聯，無法證明直接因果關係。研究中的運動量也由受試者自行回報，未能掌握實際訓練強度。
研究人員表示，一般人不必天天上健身房，也不一定要舉很重的啞鈴，每周兩次、每次短時間，針對全身主要肌群進行訓練，再搭配日常有氧運動，就已足夠。
2026/07/12 22:34
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260712002816-260418
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