大肚腩不容易減。香港大學研究推薦「間歇快走」，每周3次的運動量集中到1天執行，效果類似。（示意圖：shutterstock／達志）
「大肚腩」是許多中年人的困擾，要讓肥肚肚稍微消瘦一些難度超高。香港大學研究團隊最近發表研究成果帶來一項好消息，每個星期只要從事1次「間歇快走」。對於沒有太多時間運動的人更是福音一樁，研究顯示，1周3天間歇快走運動量集中在1次執行，腹部減脂效果相去不遠。
英國《每日郵報》周一（3日）報導，香港大學近期在《自然通訊》期刊發表研究成果，間歇步行（interval walking）對於減少體脂、改善心臟健康有益。間歇快走是指快走與短暫休息交替進行的運動方式。這項研究針對315名腹部肥胖成年人進行4個月研究，腹部肥胖是指胃部、腹部周圍深層內臟脂肪堆積到危險程度。比起胳臂與腿部堆積的脂肪，內臟脂肪對於健康傷害更大，不僅因為包圍臟器，也會增加心臟病、糖尿病與其他重大疾病風險。
受試者在研究過程隨機分配至三個組別。第一組每周進行1次75分鐘間歇快走，第二組把75分鐘拆成每周3次，第三組為不進行任何運動的對照組。研究人員使用骨密度掃描儀測量體脂，此法能精確測出脂肪與肌肉的比例。受試者的總脂肪量、體脂肪百分比、腰圍測量3次，測量時間點依序為研究開始前、研究結束之際、研究結束後4個月。
快步走與慢步走交替是典型的間歇式訓練。香港大學研究顯示每周3次各25分鐘，可以合併於單次執行75分鐘，腹部減脂效果差不多。（示意圖：shutterstock／達志）
經過16個星期評估，第一組與第二組的腹部脂肪改善程度類似，這顯示總運動量可能比一周內分配的運動次數更重要。受試者血壓與膽固醇濃度沒有明顯變化，研究論文作者認為，原因可能在於受試者於研究開始時的血壓與膽固醇濃度已相當正常。瘦腰效果在研究結束後至少持續了4個月，不過此時減脂與減重優勢已大致消失。
研究人員得出結論，對於平常難以安排多次運動的人們而言，每周一次間接快走訓練可能是可行且有效的替代方案。研究主持人、香港大學教授蕭明輝說：「雖然每周三次間歇快走仍然是治療肥胖症的常用方法，但本研究顯示，每周一次也能帶來類似效果，而且是切實可行的運動策略。」
蕭明輝表示，對於許多患有腰部肥胖、難以平衡工作就學與家庭等事務的成人而言，時間限制可謂每周運動的主要障礙所在，「與其僅僅依賴每周多次的運動處方，每周一次的間歇快走訓練可視為一種可行且有效的替代方案」。
肥胖與多種嚴重健康風險有關，包括第二型糖尿病、心臟病、呼吸系統疾病等等。英國NHS建議成人每星期從是中等強度運動至少150分鐘，快走就是中等強度運動之一。台灣衛福部建議，可把慢跑（高強度）、快走（中強度）、散步（低強度）組合為間歇訓練，例如嘗試1比3（30秒慢跑、散步1分半）、1比2（30秒快走或慢跑，搭配散步1分鐘）、1比1（30秒快走，30秒散步）等「時間比例」執行，也可用「距離」為單位。成功關鍵在於「高強度階段要盡最大努力程度運動」，同時掌握循序漸進原則。
近期網路熱議的「日本式走路法」其實也是間歇式體能訓練，快走的速度要快到自己無法完整說出長句，慢走則是讓自己完全恢復呼吸，快走3分鐘搭配慢走3分鐘，重複交替，總時長約30分鐘。
2026/08/05 23:59
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260805005093-260408
Post gallery
