牛奶不是補鈣的唯一選擇。（示意圖，Shutterstock／達志）
「不能喝牛奶，要喝什麼？」醫師李思賢指出，門診常遇到患者這樣詢問，牛奶是不少人補充鈣質的主要來源，但亞洲人普遍有牛奶過敏或乳糖不耐症的問題，若無法飲用牛奶，可透過黑芝麻、小魚乾、小方豆干、傳統板豆腐、莧菜 、杏仁來補充，這些食物鈣含量不輸牛奶，有些甚至高出很多，其中黑芝麻每100公克含鈣約1479毫克，是牛奶的12倍。
家醫科醫師李思賢表示，牛奶每100毫升約含120毫克鈣，但並非補鈣的唯一來源。喝牛奶會出現腸胃不舒服的人，可改從6種天然食材補充。首先就是黑芝麻，每100公克約含1479毫克鈣，是牛奶的12倍；小魚乾每100公克約含970毫克鈣，由於連骨頭一起食用，鈣質含量相當豐富。
此外，豆製品也是補鈣好選擇。李思賢指出，小方豆干每100公克約含685毫克鈣，遠高於一般嫩豆腐；傳統板豆腐每100公克約含350毫克鈣，但得是使用鹽滷或石膏凝固製成的豆腐，鈣含量才較高。
李思賢表示，深綠色蔬菜中，莧菜也是補鈣好手，每100公克約含200至300毫克鈣；杏仁每100公克約含250毫克鈣，除了補鈣外，也含鎂，對骨骼吸收有幫助。
不過，李思賢提醒，補鈣不只是看食物中的含量，也要注意吸收率，例如菠菜雖然含鈣，但因草酸含量較高，會影響鈣質吸收，並不是最佳補鈣來源。另外，維生素D也是鈣吸收的重要關鍵，若體內缺乏，吸收效果也可能大打折扣。
2026/08/05 12:29
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260805002433-260418
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