復健科醫師王思恒表示，真正影響增肌的兩大關鍵是「訓練強度」與「訓練量」。（示意圖，Shutterstock／達志）
不少人重訓好幾個月，眼看別人越練越壯，自己卻始終沒有明顯成果，最後只能安慰自己是「年紀大了」、「女生天生吃虧」或怪罪「基因不好」。不過，復健科醫師王思恒表示，對多數人而言，真正讓肌肉長不出來的原因，其實不是年齡、性別或基因，而是重量選太輕、每一組都太早放棄。
王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文指出，許多人習慣把「年紀大了沒辦法」、「女生沒雄性素很難練壯」、「天生基因不好」當成增肌失敗的理由，但根據運動科學研究，這些因素對多數人的影響都沒有想像中那麼大。
他指出，研究顯示，中老年人只要持續進行重量訓練，依然可增加肌肉量。雖然肌肉合成能力會隨年齡下降，但主要是在65歲以後才逐漸明顯。對40至55歲、過去沒有認真重訓的人來說，年齡大約只能解釋一成左右的增肌差異，其餘仍取決於訓練方式。
至於女性是否比較難練出肌肉，王思恒指出，如果以個人的相對進步幅度來看，女性與男性的增肌成長率其實相近。唯一的差別在於絕對的公斤數，因為男生的分母比較大，所以同樣增肌10%換算下來分子也會多。
針對不少人認為自己「基因不好」，王思恒表示，人跟人之間對訓練的反應確實有很大差異，同一套訓練菜單，有人增肌較多、有人較少。但研究發現，完全練不出肌肉的人相當罕見，而且這群人只要再提高訓練量，大多數也開始長出肌肉。基因會決定最終能達到的天花板，但多數人根本就還沒努力到可怪罪天分的程度。
他指出，真正影響增肌的兩大關鍵是「訓練強度」與「訓練量」。研究發現，一般人在健身房自行挑選的重量，平均只有最大肌力的一半左右，看似很努力，其實距離身體真正能承受的負荷仍有很大差距。
此外，不少人也過早結束每一組訓練。王思恒解釋，肌肉要成長，需要的是足夠接近極限的機械壓力。若重量太輕，加上每一組都太早放棄，等於你每一組都在搔癢，根本沒啟動增肌信號。
2026/07/15 22:34
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260715004709-260418
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