糙米本身升糖指數低，但若煮成軟爛的粥，反而容易使血糖快速上升。（示意圖，Shutterstock／達志）
現代人追求養生。營養學者謝明哲表示，不少人早起泡一杯黑芝麻糊、中午吃紫米便當、下午茶喝燕麥奶配果乾，這些看似養生食物，其實都是默默讓血糖飆升的地雷，提醒食物越接近原型、越有嚼勁、加工程度越低，對血糖就越友善。
抗老化保健學會前理事長、營養學者謝明哲在臉書粉專「謝明哲教授-台灣保健營養開拓者」指出，有朋友問他「為什麼我的飲食吃得很養生了，血糖還是高得嚇人？」他要大家仔細想想，下意識覺得健康的食物，真的健康嗎？
以下為謝明哲列舉的5種看似養生，卻可能默默讓血糖飆升的食物，他強調，這些食物不是從此不能食用，它們仍然含有營養素，只是容易使飯後血糖波動。
很多人以為紫米飯比白米飯健康，但紫米本質上屬於糯米類，支鏈澱粉含量較高，在人體消化道消化分解的速度快，會導致血糖迅速攀升，升糖指數甚至比白米還要高。
黑芝麻糊、五穀粉等沖泡式堅果穀物粉，穀物經高度研磨成細粉，增加與腸胃的接觸面積，使消化速度更快。此外，為了迎合大眾口味，許多產品會添加麥芽糊精或糖。
燕麥奶本質上是醣類食物，蛋白質和鈣質含量遠低於牛奶或豆漿。市售燕麥奶有些會添加植物油，或在製程中，利用酵素將燕麥澱粉水解，導致升糖指數比原型燕麥還要高。
水果在脫水過程中，導致水分流失、體積變小，但糖分高度濃縮。許多市售蔓越莓乾或綠葡萄乾，為了調整酸度，製作時還會額外加糖蜜漬。
糙米是低GI的好主食，但煮成軟爛、黏稠的粥，情況就不同，長時間高溫烹煮，澱粉結構被打破，產生糊化作用，加快腸道消化吸收速度，使血糖上升更快。
2026/06/28 16:00
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260628001958-260418
Post gallery
