沙發深蹲能幫助拿回身體自主權。（示意圖，Shutterstock／達志）
年紀大了，先別急著認命，醫師王思恒指出，一項4000人的研究發現，50歲跟30歲練重訓，在肌力提升、肌肉量增加、體脂下降等方面，效果都一樣好，研究中年紀最大的受試組，進步幅度更與年輕人旗鼓相當，徹底打破了「年紀大練了也沒用」的迷思。王思恒建議可從看電視時，開始做沙發深蹲、水瓶舉重、扶牆踮腳尖，不用花大錢去高級健身房，只要開始動起來就可以。
復健科醫師王思恒在粉專「一分鐘健身教室」指出，今年3月發表在國際頂尖期刊《Journal of Science and Medicine in Sport》的研究，把過去全球關於「女性做重訓」的研究全翻出來，發現停經前開始練，和停經後才開始練，效果都一樣好。
研究團隊將停經前和停經後的女生拆成兩組，讓她們進行幾周的重訓，結果發現在肌力提升、肌肉量增加、體脂下降方面，兩組成果都差不多，力氣都變大了、都有長出肌肉，肚子也消了下去。王思恒指出，由此可見，只要肯動，身體絕對會給予回饋，關鍵並非年紀或練了多少，而是「開始動了沒」？
王思恒指出，研究中年紀最大的那一組，練出來的進步幅度跟年輕人一樣好。對於完全沒練過的人，其實只要從客廳開始就可以，不用花大錢去高級健身房，他推薦以下3種訓練：
1.沙發深蹲，從椅子或沙發上站起來、再坐下，連續做10下，習慣後慢慢加到15下、20 下。
2.廚房水瓶舉重，拿兩罐600毫升的礦泉水當啞鈴，邊看電視邊往上舉，每天舉個幾組。
3.扶牆踮腳尖，雙手扶著牆壁或桌沿，做踮腳尖的動作，一次15下，鍛鍊小腿跟平衡感。
王思恒表示，台灣女生的平均壽命為84歲。若50歲停經，代表後面還有30多年日子要過。未來能不能自己提菜籃、輕鬆蹲馬桶、抱得動孫子、自己翻身下床，都取決於肌肉量和骨質，不應再用「老了、骨頭硬了、不中用了，認命吧」當理由，這樣只會年復一年地看著肌肉流失、骨質疏鬆、平衡感變差，別等到哪天不小心在浴室滑倒骨折、躺在病床上看著石膏哭的時候，才突然後悔。
2026/06/04 10:32
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260604001761-260418
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