吃主食血糖不亂飆，著重種類與搭配。（示意圖，Shutterstock／達志）
吃飯少不了主食，該如何挑選才能穩血糖？營養師蕭瑋霖將常見的7種主食依據「升糖指數（GI值）」分為紅、黃、綠燈區，從白吐司、白米飯到糙米與全麥義大利麵，各自對血糖上升速度有不同影響。其中，全麥義大利麵在排行中GI值最低，甚至比糙米飯還低，不過醫師蒼藍鴿提醒，義大利麵很常搭配醬料一起吃，容易攝取過多的脂肪、糖類，建議仍要注意熱量並以清炒為佳。
營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue – 營養師杯蓋」指出，每天吃的主食GI值都大不相同，他列出7種常見的主食，並分為紅燈區、黃燈區、綠燈區，食用前可多留意。
白吐司：GI值70至75，升糖速度與白糖相當，都很快速，早餐吃了兩小時就容易餓。
白米飯：GI值68至72，台人最常見的主食，但加蔬菜和蛋白質一起吃能緩衝。
白麵條：GI值47至55，雖然比白飯略低，但往往會搭配湯底和醬料，對血糖影響並不小。
蒸地瓜：GI值55至65，含有較多纖維，和白飯相比，對血糖比較友善。
糙米飯：GI值55至65，長期和白米做替換，對血糖穩定有明顯幫助。
燕麥（傳統燕麥片）：GI值40至55，可溶性纖維能讓血糖上升速度相對緩慢。
全麥義大利麵：GI值38至50，製作方式讓澱粉結構不同，雖屬麵類，但升糖速度比白飯來得慢。
網紅醫師蒼藍鴿（吳其穎） 則曾在社群指出，義大利麵雖是GI值相對不高的澱粉類食物，但減重的人食用還是要注意，義大利麵很常搭配紅醬、白醬、青醬一起吃，容易多出許多脂肪、糖類的攝取，如果要健康吃義大利麵，推薦清炒，例如蒜香義大利麵。
2026/06/03 17:26
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260603003638-260418
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