營養師表示，炒高麗菜的纖維量是屬於後段班。示意圖／AI生成
不少人認為絲瓜、高麗菜是高纖蔬菜，多吃有助腸胃蠕動與排便順暢。不過營養師林俐岑近日在臉書發文指出，許多人對蔬菜纖維含量存在迷思，實際查閱食品營養成分資料庫後發現，部分民眾印象中的「高纖蔬菜」纖維含量其實不如想像，高麗菜、絲瓜甚至只能算是後段班。
林俐岑表示，不少長輩認為老絲瓜乾燥後能做成絲瓜絡，纖維量應該很高，但若以每100公克可食生重計算，絲瓜膳食纖維僅0.8公克，在瓜果類蔬菜中幾乎墊底。她解釋，絲瓜加熱後雖然呈現絲狀結構，但約95%都是水分，因此更適合作為補充水分的食材，尤其適合牙口較差的銀髮族。若目的是促進排便，選擇菇類或葉菜類效果會更好。
在常見葉菜類蔬菜中，黃秋葵以每100公克含3.7公克膳食纖維居冠，綠花椰菜與地瓜葉均為3.4公克，甜椒則有3.2公克。相較之下，許多人常吃的高麗菜與青江菜皆為1.4公克，小白菜更只有1.2公克。林俐岑指出，若想有效補充膳食纖維，不妨選擇地瓜葉或空心菜，纖維攝取效率可大幅提升。
至於瓜果類蔬菜，山苦瓜以4.1公克纖維量稱霸，青皮或白皮苦瓜則約2.3至2.5公克，茄子為2.1公克，冬瓜1.1公克，絲瓜則為0.8公克。
此外，林俐岑也點名菇蕈類是容易被忽略的高纖食材。她表示，菇類同時含有非水溶性纖維及水溶性膳食纖維（多醣體），不僅有助於軟化糞便、促進腸道蠕動，也是腸道益生菌的重要養分來源。其中黑木耳每100公克含有7.7公克膳食纖維，居各類食材之冠；鮮香菇為3.5公克、杏鮑菇2.9公克、鴻喜菇2.4公克、金針菇2.1公克。
營養師推薦高纖混搭法
林俐岑建議，若想打造高纖飲食，與其單吃蔬菜，不如採取「蔬菜加菇類」的搭配方式。例如炒高麗菜搭配絲瓜，總纖維量約2公克；若改為地瓜葉搭配鮮香菇，纖維量可達6.9公克，超過前者3倍。她也推薦涼拌黑木耳絲與小黃瓜，不僅高纖且有助控制血糖，適合夏季食用。
她強調，高麗菜與絲瓜並非不健康，兩者仍富含維生素U、水分及其他營養素。若希望兼顧營養均衡與腸道健康，可透過高纖與低纖蔬菜混搭，並利用不同顏色食材增加植化素攝取，讓餐盤更加多元完整。
2026/06/02 12:12
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/7266/9540264?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
Post gallery
