研究發現，每周只要做60分鐘深蹲等重量訓練，全因死亡風險可以降低27%。（示意圖，Shutterstock／達志）
肌少症是老年人失能的主因之一。減重醫師蕭捷健表示，大型研究發現，每周只要做60分鐘的重訓，全因死亡風險可以降低27%，具體建議做4個動作，包括徒手深蹲、伏地挺身、棒式、臀橋，可以在家輪流做。無毒教母譚敦慈也表示，她每天必定在家深蹲，為的就是預防肌少症，老了能自在行動。
有健身與重訓習慣的蕭捷健在臉書粉專發文指出，根據兩篇大型研究結論，包括美國梅約診所追蹤約37萬人、歷時近9年的研究，以及澳洲南澳大學整合10篇研究的統合分析，發現只要每周做60分鐘重訓，全因死亡風險可降低27%，如果做超過60分鐘，並未觀察到健康效益再上升。
蕭捷健指出，研究具體舉例以下4個動作。1.徒手深蹲15下。2.伏地挺身10下，也可採跪姿。3.棒式訓練維持30秒。4.臀橋訓練15下。在家就能做，4個動作輪流做，長期下來可以提升肌力。
蕭捷健指出，進行上述重訓時，記住以下兩個重點。1.一輪5分鐘，做3輪。2.一周進行4天。持續進行，不一定外觀會變壯，但可以讓肌肉持續被鍛鍊，依研究結論，持續做全因死亡風險能降低27%，有助於預防肌少症與長壽。
譚敦慈在《健康早知道》節目中指出，她年過50歲後，就不減肥了，因為她很害怕會罹患肌少症，一旦罹患肌少症，就很容易跌倒，跌倒骨折的風險就很高，因此她每天會爬70層樓，再走10公里，也會天天在家練深蹲。
譚敦慈表示，深蹲方法是找家裡一面牆，背貼著牆慢慢蹲下，像坐在一張無形太空椅般，接著再緩慢站起來，年紀大一點的人，練習時下面可以放一張椅子，以提升安全性。
2026/05/17 07:32
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260517000692-260418
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