不少人外時會選擇健康餐，但沒注意到暗藏的澱粉陷阱。（示意圖：Shutterstock／達志）
隨著健康意識抬頭，不少人外食會選擇健康餐，但卻常常忽略「澱粉陷阱」。營養師黃意涵指出，許多人以為只要挑選健康餐盒就能控制體重，卻忽略可能攝取過多的澱粉南瓜、地瓜、玉米等食材雖然天然，但都不是蔬菜，若再搭配白飯，容易讓澱粉比例過高，飽得快也餓得更快。她提醒，想提升飽足感、避免餐後很快又餓，關鍵在於調整蛋白質、蔬菜與澱粉的比例，蛋白質、膳食纖維才是耐餓關鍵。
營養師黃意涵指出，一項發表於《美國臨床營養學雜誌》的試驗，在總熱量相同、脂肪比例固定的前提下，將受試者餐點的蛋白質比例分別設定為14%、25%及50%。結果發現，與14%的一般蛋白質飲食相比，攝取50%高蛋白餐後，胰高血糖素反應增加116%，與飽足感相關的GLP-1及PYY 3-36濃度也明顯上升，同時飢餓感及預期進食慾望皆下降。
黃意涵指出，白飯、麵條、麵包等精製澱粉雖然能快速填飽肚子，但如果一餐幾乎只有澱粉，飽足感往往難以持久。相較之下，蛋白質消化速度較慢，更能啟動身體的飽足訊號，若能再搭配富含膳食纖維的蔬菜，讓纖維在胃中吸水膨脹、增加食物體積，有助延緩胃排空。此外，部分膳食纖維進入腸道後，會被腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸，並透過「腸腦軸」傳遞訊息至大腦，有助於降低飢餓感，讓飽足感更加持久。
不過，黃意涵也提醒，研究中的50%高蛋白餐屬於實驗設計，並不是建議每天都把一半餐點吃成蛋白質，日常飲食更重要的是比例均衡與可持續性，建議以一半蔬菜、1／4蛋白質、1／4澱粉為基準，讓飽足感更穩定，也能減少血糖大幅波動。
黃意涵指出，健康餐盒中的南瓜、地瓜、玉米等食材雖然天然健康，但本質上皆屬全穀雜糧類而非蔬菜，若餐盒內同時附有米飯，整體澱粉比例就會偏高。建議可請店家減少飯量，或將部分全穀雜糧替換成葉菜、菇類、海帶或花椰菜等高纖蔬菜，讓餐點比例更貼近「211餐盤」的健康原則。
黃意涵強調，想讓飽足感更穩定，關鍵不是完全不吃澱粉，而是不要只靠澱粉填飽肚子。若經常吃完沒多久又餓，或吃得不多，體重卻難控制，都可能代表餐盤比例需要重新調整。
2026/07/25 09:34
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260725001168-260418
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