晚餐除了吃什麼，什麼時間吃也可能影響健康。（示意圖：shutterstock/達志）
晚餐除了吃什麼，什麼時間吃也可能影響健康。多位營養師與醫師指出，晚餐最好安排在下午5點至7點之間，或至少於睡前2至3小時吃完，不僅有助於消化與睡眠，還可能改善血糖控制，甚至幫助減重。
綜合外媒報導，整合醫學醫師、《Quench》共同作者柯恩（Dana Cohen）表示，理想的晚餐時間落在下午5點至7點，但真正適合的時間仍應依照個人的就寢時間調整。
預防心臟病營養師羅森斯坦（Michelle Routhenstein）建議，最好在睡前2至3小時完成晚餐。她指出，人體到了晚上處理糖分的能力會下降，若太晚進食，可能導致血糖升高，也容易影響睡眠品質。
Vida Health臨床策略副總裁、營養師齊默曼（Gretchen Zimmermann）也表示，人體腸胃道會隨著晝夜節律在夜間減慢運作，若接近睡前才吃飯，不但容易延緩胃排空、引發腹脹與胃食道逆流，也可能打亂正常排便節奏。不過，她也提醒，晚餐並非越早越好，若帶著飢餓感入睡，同樣可能降低睡眠品質。
研究顯示，提早吃晚餐可能還有助控制體重。《Cell Metabolism》刊登的一項研究發現，下午5點吃晚餐的人，每天比晚吃晚餐的人多消耗約60大卡，而且晚吃晚餐者脂肪儲存較多、飢餓感也更強。紐約大學朗格尼醫學中心（NYU Langone）的研究也指出，提早進食可改善代謝健康；另一項刊登於《American Journal of Clinical Nutrition》的研究則發現，太晚吃飯可能妨礙減重，甚至增加體重。
除了體重管理，專家表示，在睡前2至3小時完成晚餐還有多項健康益處，包括改善睡眠品質、降低胃食道逆流風險，以及讓夜間血糖更穩定。研究指出，若在違反人體生理時鐘的情況下進食，身體代謝葡萄糖的效率會下降，因此較容易出現高血糖。
至於晚餐內容，柯恩建議採取地中海飲食型態，多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油，以及適量魚類與瘦肉等優質蛋白質。她推薦以菊苣搭配白豆，再淋上橄欖油配全麥麵包作為晚餐，不僅容易消化，也富含植物性蛋白、健康脂肪及膳食纖維。
如果晚餐後仍感到飢餓，營養師建議可選擇健康的小點心，例如奇亞籽布丁、奇異果搭配核桃、櫻桃、開心果或優格配莓果等，不僅有助腸道健康，也可能促進褪黑激素生成，幫助入睡。
相反地，專家提醒應避免在深夜食用洋芋片等超加工食品、高糖甜點、大量高脂肪食物，以及飲用酒精或過量咖啡因，以免影響消化、睡眠品質，並增加胃食道逆流的風險。
至於是否可以不吃晚餐，美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人普雷斯特（Melissa Prest）表示，偶爾不吃晚餐對大多數健康成年人影響不大，但若長期如此，可能導致蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質攝取不足，也容易增加飢餓感、降低專注力，甚至引發之後暴飲暴食。
2026/07/16 13:20
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260716002676-260408
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