醫師指出，地瓜的直鏈澱粉比例本來就不高，但更核心的問題是怎麼煮。（示意圖，Shutterstock／達志）
白飯冰起來會產生抗性澱粉，有助穩定血糖，但不是每種澱粉都「冰了就有用」。醫師李思賢指出，關鍵在於直鏈澱粉的含量，若是屬於支鏈澱粉為主的食物，就算放進冰箱，能產生的抗性澱粉也非常有限，糯米是最典型的例子、木薯類和勾芡澱粉冷藏沒有意義，而很多人會吃的烤地瓜，澱粉完全糊化後，結構被徹底打開，冰了也補救不了，如果一定要吃，水煮後冷藏一夜，才有一點機會改善餐後的血糖反應。
家醫科李思賢在個人網頁表示，澱粉主要由直鏈澱粉與支鏈澱粉組成。澱粉在煮熟的過程中，澱粉粒會膨脹、破裂，容易被消化酵素攻擊，使血糖反應升高。直鏈澱粉進入冰箱後，會重新聚集、結晶，形成緊密的結構，讓消化酵素進不去，形成抗性澱粉，然而，支鏈澱粉因結構高度分支，冷卻後不容易重新結晶，就算放冰箱多天，也難產生有意義的抗性澱粉。
李思賢指出，糯米就是最典型的例子，幾乎完全由支鏈澱粉組成，因此冷藏後回凝效果有限，冰起來再熱，血糖反應改善非常有限，台灣常見的圓短粒白米、壽司米，也都屬支鏈澱粉含量高的米種。長粒米直鏈澱粉比例比較高，冷藏後抗性澱粉增加約2.5倍，此外，義大利麵冷藏3到5天抗性澱粉可以增加超過兩倍
除了米飯，地瓜也是許多人關注的食物。李思賢提醒，地瓜的直鏈澱粉比例本來就不高，怎麼烹調很關鍵，研究發現，水煮30分鐘的地瓜升糖指數較低約46左右、蒸或微波約58到66、烤的則會衝到71到94，因高溫會讓澱粉完全糊化，結構被徹底打開，放冰箱也很難有效回凝。如果一定要吃，水煮後冷藏一夜才有機會改善，但效果仍不如白米飯或義大利麵來得顯著。
李思賢指出，木薯澱粉製品如珍珠粉圓、芋圓，以及料理常用的玉米澱粉，以支鏈澱粉為主，冷藏後也不易形成有效抗性澱粉。此外，大顆褐皮品種的馬鈴薯（Russet）水煮冷藏後抗性澱粉增加約39到57%，紅皮小顆品種則只增加約18%；燕麥如果不煮、直接冷泡，抗性澱粉遠高於煮熟的燕麥粥。
2026/08/04 12:36
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260804002291-260418
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