減重不是與澱粉對抗，長期低碳反而會造成假性糖尿病。（示意圖，Shutterstock／達志）
同樣一碗飯，有人吃下去，是補進肌肉，有人卻變成脂肪累積。醫師蕭捷健指出，關鍵不在於澱粉本身，而在於肌肉這座「糖倉庫」是否有能力接住葡萄糖。想讓吃下肚的澱粉有效送進肌肉，而非轉為脂肪囤積，可掌握3個方法，包括先吃蛋白質、每餐補充10克膳食纖維，以及將精緻澱粉安排在運動前後。此外，他提醒，若為了減重長期盲目戒除澱粉，恐降低身體處理糖分的能力，甚至出現「假性糖尿病」。
減重醫師蕭捷健在臉書粉專表示，飯、麵、地瓜等澱粉食物進入人體後，最終都會被分解成葡萄糖，但葡萄糖進入體內的第一站並非脂肪，而是肌肉與肝臟（比例約為4：1）。一旦肌肉這座「糖倉庫」容量不足，無法有效儲存葡萄糖時，多餘的糖分就會被轉化為脂肪囤積起來。
蕭捷健比喻，肌肉中的肝醣就像「活存」，能隨時提領供身體使用；脂肪則像「定存」，雖然能儲存能量，但日後要動用較困難。肌肉量較多的人，糖分有較大的儲存空間；反之，肌肉不足時，吃進的澱粉更容易超過儲存上限，進一步轉為脂肪。
蕭捷健指出，很多人為了減重會戒澱粉，但長期吃太少的澱粉，身體會把處理糖的路徑給關閉掉，導致「假性糖尿病」。他遇過學員為了高血糖問題而戒澱粉，沒想到開始吃回澱粉後，血糖的震盪幅度比開始戒之前還要糟糕，這種假性糖尿病會在幾周內改善，但很多人就是在這段期間變得更不敢吃澱粉，於是繼續低碳，沒有辦法從這個循環走出來。
「讓低碳日跟吃澱粉的日子輪流出現，是比較好的做法。」 蕭捷健建議，想讓吃下去的澱粉往肌肉走，而不是變成油脂，可以掌握3個方法：
1.先吃蛋白質： 先攝取蛋白質，有助刺激腸泌素（GLP-1）分泌，增加飽足感，不怕掉肌肉。
2.每餐補充10克膳食纖維：10克膳食纖維可以穩定飯後血糖波動約1／3左右，一個拳頭大小的蔬菜，纖維約為3克。
3.精緻澱粉選在運動前後吃：運動前後補充澱粉，葡萄糖更容易被肌肉利用。若想吃甜點或含糖飲品，也可選擇放在運動前後，降低對身體的影響。
2026/07/24 11:03
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260724001804-260418
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