研究發現，每天走路5000至7500步，護腦效果最好，有助於預防失智。（示意圖，Shutterstock／達志）
人人都怕老來失智，自己受苦也連累家人。減重醫師蕭捷健表示，研究發現，每天只要走路3000至5000步，就與腦內較少tau毒蛋白累積及認知退化有關，走到5000至7500步時，護腦效果更明顯，建議每周至少運動3至5天，飯後走個10分鐘，都有助於血糖平穩、減少大腦發炎與未來失智的風險。
蕭捷健在臉書粉專發文指出，白天開會、盯手機、想事情、處理各種煩惱，只要神經細胞持續工作，大腦會產生代謝廢物，其中包括與神經退化相關的類澱粉蛋白及tau毒蛋白。研究已證實阿茲海默症患者腦內有較多的tau。
蕭捷健表示，我們腦中有一套類淋巴系統，可將它比喻為大腦的地下排水系統，它在睡眠時特別活躍，但問題是如果平常不運動，晚上常滑手機到半夜，睡眠品質不好，腦內垃圾就沒法好好清除。
蕭捷健表示，2025年發表的一篇研究，科學家讓健康受試者每周騎腳踏車3次、每次30分鐘，12周後，腦部磁振造影（MRI）影像觀察到受試者大腦的類淋巴液體流動以及腦膜淋巴流動增加，凸顯運動有助於清除腦內廢物。
蕭捷健表示，另一篇發表在《Nature Medicine》期刊的研究，追蹤認知功能正常、但腦中已有毒蛋白的高齡者，發現只要從幾乎不動，提高到每天走3000至5000步，就與tau蛋白累積較慢及認知退化風險降低有關，走到5000至7500步時，護腦效果更明顯，之後趨於平穩。該如何動起來減緩大腦退化？建議做到以下4件事。
先走起來，快走到身體微微發熱、呼吸變深，能講話但沒法輕鬆唱歌的強度，每次20至30分鐘，一周3至5天。
飯後走一走，至少走10分鐘，尤其晚餐後走路，可幫助飯後血糖更平穩，也讓身體慢慢從白天的戰鬥模式，切換到休息模式，讓大腦休息、減少發炎情況。
大腦喜歡的是規律，別平日不動，周末突然爆發式運動，找到適合自己、做得久的運動最重要，快走、騎車、游泳、慢跑都可以。
肌肉是重要的代謝器官，血糖、血管和發炎狀態，都和大腦健康息息相關，一周做2次重量訓練，深蹲、拉彈力帶都可以。
2026/07/14 14:31
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260714002845-260418
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