坐姿雙腿抬起，能鍛鍊大腿前側肌肉。（示意圖／AI生成）
走路有益身心健康，但並不是萬靈丹。日本復健醫學專家安保雅博指出，走路雖然有助心肺與耐力，卻無法完整訓練維持平衡與防跌所需的關鍵肌力，尤其在65歲之後，平衡能力會明顯下降，更容易跌倒，只靠走路並不夠。他建議可以做階梯抬腿、墊腳尖、椅子起立坐下、坐姿雙腿抬起、躺姿抬起上半身等5種輕肌力訓練，方法簡單，在家就能執行。
根據日媒《東洋經濟》報導，東京慈惠會醫科大學復健醫學講座主任教授安保雅博表示，許多中老年人習慣將散步與健走作為日常保健的首選，並認為「每天有走路，腿腳就沒問題」。然而，步行時所使用的肌力，其實僅占個人最大肌力的30%左右，也就是說，走路屬於低強度即可完成的動作，若想有效預防65歲後的跌倒與臥床風險，光靠健走遠遠不夠。
安保雅博指出，人類在步行過程中，高達75%的時間其實處於「單腳站立」的極度不穩定狀態，而人體的平衡能力會隨著年紀下降，65歲後更為明顯，這正是老年跌倒的主要原因之一。最近常絆倒、走平地也會踉蹌並不是錯覺，而是身體自然老化的結果。
安保雅博指出，肌肉纖維主要分為負責持久力的「慢肌」與負責瞬發力的「快肌」。健走主要使用的是慢肌；但在快要跌倒的瞬間，真正需要的是快肌的瞬間爆發力，以維持站立與穩定姿勢，單純健走難以有效訓練這類能力。
安保雅博表示，自己並不是在否認走路的重要性，走路能提高心肺功能與耐力，對維持健康、轉換心情來說都是非常好的一件事。但要是因此陷入「有在走路，不需做其他運動」的迷思就不對了。為了防範跌倒和臥床不起，建議可以做以下5種輕肌力訓練，在家就能執行。
1.階梯抬腿：可以鍛鍊將腿向前抬起的主力肌肉「腸腰肌」，鍛鍊好這塊肌肉後，步幅會變寬，腳也能確實抬高，變得不易絆倒。
2.墊腳尖：鍛鍊小腿肚的肌肉，使腳踝和膝蓋更加穩定，可以提高走路時向前推進的力量，讓步行更順暢。
3.椅子起立坐下：同時鍛鍊大腿前側、後側以及臀部的肌肉，能讓站立和坐下的動作變得輕鬆，提高走路時的穩定度。
4.坐姿雙腿抬起：以鍛鍊大腿前側肌肉為主，適合體力較差的人。
5.躺下並抬起上半身：以溫和的方式鍛鍊背部肌肉，背肌變強後能端正體態、維持重心讓走路不搖晃。
2026/07/02 14:51
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260702003091-260418
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