中等強度有氧「Zone 2訓練」因為更能持續，在改善脂肪肝的效果和高強度運動相比，反而略勝一籌。（示意圖，Shutterstock／達志）
逆轉脂肪肝沒有想像中困難，醫師李思賢指出，脂肪肝是代謝失衡的訊號，運動能有效改善，其帶給肝臟的益處，有一部分是飲食做不到的。不用強迫自己做非常激烈的高強度運動，中等強度的有氧或是規律的重量訓練，每周合計做3次以上，持續堅持12周，肝臟的變化會比預期來得明顯，當中甚至有一半的人，脂肪肝可以完全消失。
家醫科醫師李思賢在臉書粉專與個人網頁指出，肝臟堆積脂肪，核心問題是代謝出了問題，身體不斷把多餘的熱量往肝臟輸送，同時肝臟燃燒脂肪的能力又下降了，脂肪就會開始在肝細胞裡累積。
李思賢表示，肌肉在運動時會分泌肌肉激素，可以幫助肝臟代謝脂肪、抑制肝臟合成新的脂肪，這個效果是飲食做不到的。很多人以為得做高強度運動才能對付脂肪肝，但事實上中等強度有氧「Zone 2訓練」因為更能持續，效果反而略勝一籌。這種訓練的強度大約落在運動時還能「邊跑邊說話」，將心跳維持在最大心跳的60%至70%，每周只要累積150分鐘就足夠了。
李思賢指出，重訓不只練肌肉，也能和有氧訓練一樣改善脂肪肝，有研究把有氧和阻力訓練直接比較，發現有氧組肝臟脂肪能下降約10%，阻力組下降約12%。最令人振奮的是，兩個組別各有近一半的受試者，在12周後肝臟脂肪完全消失，對於膝蓋不好、不喜歡跑步或有心肺限制的人來說是很好的選擇。建議用60%到80%的最大反覆重量，每組動作做8到12下，每周至少3次，並持續12周以上。
李思賢表示，將有氧和阻力訓練合併執行效果更好，不論是「每周2次有氧加1次重訓」，或是「每周2次重訓加1次有氧」，在改善膽固醇、三酸甘油酯及整體代謝指標上，表現都優於單做任何一種運動。總結來說，每周運動3次以上，哪怕強度不高，脂肪肝的改善效果都明顯優於每周1次的高強度運動。
2026/06/30 12:22
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260630002210-260418
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