營養師指出，白飯不用全戒，混搭糙米、燕麥、地瓜或南瓜，同時注意分量、搭配蛋白質、蔬菜，能穩血糖。（示意圖，Shutterstock／達志）
得了糖尿病，就不能碰澱粉？營養師曾建銘分享研究指出，第2型糖尿病患者採用「DASH4D飲食」，增加蔬菜、全穀物、豆類與瘦肉攝取，並減少精緻澱粉及含糖飲料，不僅能降血糖，還能延長血糖維持在安全範圍的時間。他也建議白飯不用全戒，混搭糙米、燕麥、地瓜，同時注意分量、幫澱粉找「神隊友」蛋白質、蔬菜一起搭配，就能讓血糖曲線變得像溫柔的波浪，而不是海嘯。
營養師曾建銘在臉書粉專指出，不少糖尿病患者一見血糖飆高，就開始不碰飯、戒澱粉，但血糖控制不是「吃不吃澱粉」的問題，而是吃的是什麼澱粉、吃了多少、有沒有搭配蛋白質、蔬菜。
曾建銘分享，國外頂尖醫學期刊《Nature Medicine》近期發表了一篇「DASH4D」研究，團隊讓第2型糖尿病患者採用「糖尿病調整版 DASH 飲食」，增加蔬菜、全穀物、豆類與瘦肉攝取，同時避免精緻澱粉及含糖飲料，結果不僅血糖降了，維持在安全範圍（70至180 mg/dL，針對糖尿病患者）的時間還增加了，低血糖的風險也沒明顯變化。
曾建銘進一步解釋，精緻澱粉指的是白吐司、甜麵包、精緻麵條等食物，下肚後會導致血糖暴衝，但要是換成糙米飯、燕麥、地瓜、豆類等全榖雜糧類，適量食用反而會讓血糖平穩。他建議，下一餐先別急著把飯倒掉，可做以下3個微調：
白飯不用全戒，混搭糙米、燕麥、地瓜或南瓜，逐步增加高纖主食的比例即可。
全穀雜糧再健康，吃進去還是會變成葡萄糖。建議先採「餐盤的1／4」作為主食區，再依照個人活動量和體重目標來微調。
加顆蛋、配塊豆腐或雞肉，搭配大量蔬菜，血糖曲線就會平穩。
另外，曾建銘也提醒，若正在使用胰島素、降血糖藥物，或發生過低血糖，千萬不要貿然大幅砍掉澱粉，建議搭配血糖監測，並與醫師討論才安全。
2026/06/30 11:06
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260630001796-260418
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