專家建議，騎腳踏車等活動有助於維護膝關節健康。（圖:shutterstock/達志）
若能好好保養髖關節、膝關節、肘關節和肩關節，生活就會輕鬆得多，尤其是在年紀漸長之後，更是如此。
身體宛如精密的機器，但我們往往會視它的運作為理所當然，直到出了問題。要如何才能終生維護關節健康，避免手術呢？以下是風濕病學家及骨科外科醫師對《衛報》提供的實用建議：
**盡可能多活動**
英國首席醫療官建議，我們每週應進行150分鐘如快走，或騎腳踏車等中等強度運動，或75分鐘如跑步等高強度運動。然而，「東薩塞克斯郡健保信託基金」（East Sussex Healthcare NHS Trust）骨科顧問醫生麥克娜利（Scarlett McNally）教授指出，英格蘭約有27%成年人「每週進行微喘運動的時間不到30分鐘」。她說：「如果能稍微增加一點運動量，就能獲益良多。」
她強調，「對很多人來說，改變實在很困難」，尤其當關節已經有問題時。而骨關節炎是最常見的關節炎類型，這是保護骨頭的軟骨退化所致。她指出，現在已不再稱之為「磨損」，因為「關節越用越好」。而保持活躍、強化肌肉，就能讓關節強壯、減輕疼痛，並維持活動力。
而倫敦大學學院骨科外科醫師哈特教授（Alister Hart）則說，隨著人增加體育運動和鍛煉，很可能得以降低關節炎的發病率。不過，他也指出，其中當然有例外，例如，踢足球或滑雪時發生的部分損傷，可能會增加關節炎的風險。但從大眾健康的角度來看，我們從事的體能活動、日常活動和運動越多，罹患關節炎的機率就應該會越低。
**留意疼痛與不適**
哈特指出，一般來說「運動就是良藥」。他身為骨科醫師，在巡病房時，看到髖關節骨折恢復中的病患，第一件事就是建議對方起來活動。這會促進釋放癒合的化學物質，幫助組織癒合。
他建議先從低強度動作開始，例如伸展或騎腳踏車。「幾個禮拜後你就會知道，自己能做什麼。如果真的什麼都做不了，就該尋求幫助。」而警訊包括：連續好幾晚痛到睡不著，以及需要吃止痛藥超過一星期等。
**做臀橋和深蹲運動**
哈特認為，最好的運動是臀橋：「我告訴所有的患者，做臀橋運動不會造成任何傷害，而且幾乎人人都能做，連骨折後、髖關節置換後和背部手術後的患者也不例外。仰躺後膝蓋彎曲90度，將骨盆向上推向天花板。如果在大腿下緣套上阻力帶，就能更有效地訓練臀肌，對髖關節和膝關節都有幫助。」
同樣的，深蹲運動也很有用，麥克娜利說，「如果你跌倒卻爬不起來，很快就會變得要依賴他人，因此臀肌和大腿肌肉很重要，」而這些肌肉可靠深蹲強化。若有樓梯，上下樓梯也很有效。她常教患者做「從坐到站」的起坐練習，因為這能鍛鍊與深蹲相同的肌肉群。
英格蘭風濕專科主治醫師麥克菲博士說，當關節、肌肉或肌腱劇烈疼痛時，由於擔心疼痛加劇，運動可能令人害怕。「我們必須幫助患者了解，如何在有關節炎時照顧關節，而不是害怕運動，並找到適合自己的運動類型。」
**如果不能跑步，就游泳**
倫敦風濕病主治醫師哈欽森（Matthew Hutchinson）說，以往常認為，高衝擊活動對關節不好，但除非受傷，目前沒有充分證據顯示，跑步會導致長期關節問題。而如游泳等低衝擊有氧運動，則能明顯改善關節功能並減輕疼痛。。
至於麥克菲則說，若關節疼痛，「到水中運動會容易些。不只是游泳，在泳池中來回走動，或溫和伸展，都是很好的起步方式」。
2026/06/25 11:14
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260625001634-260408
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