豆腐是台灣餐桌上常見的食材，研究發現，豆類和大豆製品能幫助控制血壓。（示意圖，Shutterstock／達志）
「豆漿、豆腐、毛豆在台灣餐桌上隨手可得，卻是最被低估的控血壓食材。」食安專家韋恩分享研究指出，豆類與大豆製品可能透過礦物質調節、腸道菌代謝以及植物性營養素等多重途徑，影響血管張力與血壓變化。豆類每天吃170克、大豆食品集中在每天60到80克之間可達到最大效果，罹患高血壓的風險能降低近30%。
食安專家韋恩在臉書粉專與個人網頁指出，一篇發表在《BMJ Nutrition, Prevention & Health》的大型統合分析，整理了美國、歐洲與亞洲的12個前瞻性世代研究，發現攝取最多豆類的人，罹患高血壓的風險低了16%，攝取最多大豆食品的人則低了19%。
韋恩表示，研究也算出有效的攝取量。豆類攝取量拉高到每天170克時可達到最大效果，罹患高血壓的風險降幅接近30%；大豆食品攝取量介於每天60到80克間，降幅可達28%到29%，超過並不會帶來額外好處。換算後，100克約等於一杯煮熟的豆子，或一個掌心大小的豆腐。
韋恩解釋，豆類或豆製品能預防高血壓，機制在於豆類富含礦物質，鉀能幫助身體排出多餘的鈉，鎂則與血管平滑肌的放鬆有關。再來是和腸道菌有關，豆類與大豆的可溶性纖維進入腸道後，會被腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸，可能幫助血管放鬆、擴張，讓血壓下降，此外，大豆特有的大豆異黃酮，本身就被認為和較低的血壓有關，這也是為什麼大豆食品的降幅，會比一般豆類再高一些。
韋恩表示，很多人會刻意避開豆腐、豆漿，就怕痛風，但其實植物性普林與痛風發作的關聯和紅肉、海鮮並不相同，並不會提高痛風風險，痛風患者適量攝取大豆食品是安全的。
2026/06/12 13:17
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260612002513-260418
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