靠牆伏地挺身也是日常生活常見的離心運動。。（示意圖，Shutterstock／達志）
增肌一定要到健身房挑戰極限？醫師江守山指出，想要提升肌肉力量與運動表現，其實不一定要進行高強度的魔鬼訓練，在日常生活中隨處可做的離心訓練也能發揮效果。這種運動方式比傳統重訓更省力，每天只要花5分鐘椅子深蹲、腳跟下墜和靠牆伏地挺身，就能顯著增強力量、改善整體健康狀況，且對心肺負擔較小，特別適合老年人、慢性病患與初學者。
腎臟科醫師江守山在臉書粉專指出，澳洲伊迪斯科文大學的研究發現，肌肉體積、力量和運動表現的提升，並非取決於高強度的訓練，也與訓練後是否產生肌肉酸痛無關。團隊認為，人們應更專注於「離心訓練」，這是一種比傳統訓練更省力，卻能帶來更顯著效果的運動方式，甚至不需要上健身房。
江守山解釋，離心訓練著重於肌肉拉長的階段，例如，下放啞鈴、下樓梯或緩慢地坐到椅子上，肌肉在這些伸展運動中可以產生更大的力量。這種訓練很容易融入日常生活中，且不需要特殊器械，椅子深蹲、腳跟下墜和靠牆伏地挺身都屬於此，該研究表明，每天只需進行5分鐘，就能顯著增強力量，改善整體健康狀況。
江守山表示，離心訓練對心臟和肺部的負擔較小，對於初學者、年長者和患有慢性疾病的人來說非常適合，此外，這些動作也讓人容易熟練，更容易養成並長期堅持下去的習慣，伊迪斯科文大學主任教授Ken Nosaka說，許多人會抗拒運動，通常是覺得運動過程令人筋疲力盡或痛苦不堪，而「離心訓練」不僅效率更高，也因為執行起來相對輕鬆，更容易持之以恆。
2026/06/04 11:48
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260604002123-260418
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