多年來，「每天走1萬步」幾乎成為健康生活的代名詞，不少人將步數視為衡量活動量的重要指標。（示意圖：shutterstock/達志）
多年來，「每天走1萬步」幾乎成為健康生活的代名詞，不少人將步數視為衡量活動量的重要指標。然而，專家指出，1萬步其實並非源自醫學研究，而是來自1960年代日本一款計步器的行銷概念。相較於執著追求步數，更值得關注的數字其實是「30」。
《赫芬頓郵報》（HuffPost）報導，紐約大學朗格尼醫療中心（NYU Langone Health）運動生理學家米爾頓（Heather Milton）表示，近年研究確實發現，每天走1萬步若能達到適當速度，大致相當於30分鐘中等強度運動，也符合美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）及美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine，ACSM）的建議標準。
不過，她強調，並非所有步數都具有相同效果，「起身倒杯水再走回座位，雖然也算步數，但不一定達到中等強度運動的標準」。
米爾頓建議，可透過所謂的「談話測試」（Talk Test）判斷運動強度。如果走路時只能簡單回答問題，而無法輕鬆聊天，通常就已達到有益健康的中等強度區間。從心率來看，這大約是最大心率的64%至76%。
研究也顯示，步數與健康的關係會受到年齡影響。一項針對1萬6741名62歲至101歲女性的研究發現，相較於每天走2700步者，每天走4400步可降低41%死亡風險；每天走約7500步者，死亡風險則降低65%。
另一項研究則指出，60歲以下成年人每天走8000至1萬步，與較低死亡風險有關。然而，米爾頓認為，比起糾結每天到底走了多少步，人們更應該記住「30」這個數字。
首先，每天應累積至少30分鐘中等強度運動；其次，每次久坐時間最好不要超過30分鐘。她指出，久坐本身就是獨立的健康風險因子，可能增加肥胖、高血壓、部分癌症及心理健康問題風險，「打斷久坐時間的最佳頻率，就是每30分鐘起身活動一次」。
專家建議，上班族可透過走動開會、使用站立式辦公桌、講電話時站立等方式減少久坐時間。雖然1萬步不一定適合每個人，但步數仍是評估活動量的實用工具。米爾頓表示，如果發現一天結束時步數偏低，代表活動量可能不足，可以先從增加200步開始，再逐步提高目標。
她強調，即使不是正式運動，只要能增加身體活動量，都有助於改善新陳代謝與整體健康。換句話說，與其執著於是否達成每天1萬步，不如確保自己每天有30分鐘中等強度活動，並避免連續久坐超過30分鐘，這或許才是維持健康更重要的關鍵。
2026/06/02 13:47
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260602002563-260408
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