醫師建議三餐都要吃進足夠的蛋白質，增肌的效果才最好。（示意圖，Shutterstock／達志）
蛋白質是合成肌肉的重要原料。減重醫師蕭捷健表示，很多人早餐吐司配冰奶，晚餐吃牛排，自以為吃夠蛋白質就好，但研究發現，在總攝取量固定下，將蛋白質平均分配在三餐者，比晚餐才補足蛋白質的人，肌肉蛋白合成率多出25%，對想增肌減脂者的最高CP值選擇。
蕭捷健在臉書粉專發文指出，一份發表在《Journal of Nutrition》期刊的研究，把受試者分兩組，總熱量、總蛋白質完全相同，只改變分配方式，第1組（蛋白質平均分配於三餐）：早餐31克、午餐30克、晚餐33克。第2組（蛋白質集中於晚餐）：早餐11克、午餐16克、晚餐63克。
蕭捷健表示，研究結果顯示，把蛋白質平均分配在三餐的人，24小時的肌肉合成率，整整高出晚餐補回來組25%。而晚餐補回來組，幾乎是台灣外食族的作息，早餐吐司配大冰奶（蛋白質約5克）、中午排骨飯便當（很多排骨外層粉比肉還厚，蛋白質可能不到15克）、晚上吃一大盤牛排，覺得有吃夠蛋白質。
為什麼分配這麼重要？蕭捷健表示，關鍵就在「肌肉合成的黃金3小時」，每次吃下一份足夠蛋白質（約25到30克），接下來的3個小時，肌肉合成會被拉到一個高峰，這3小時是肌肉最會吸收訊號、開始長的時段。
蕭捷健表示，每一餐都吃夠蛋白質，等於一天可觸發3次3個小時的合成高峰。早餐1次、午餐1次、晚餐1次，3段時間加起來，身體有9個小時都在認真長肌肉。
蕭捷健表示，如果早餐、午餐未攝取足夠的蛋白質，那兩個肌肉生長高峰就錯過了。雖然新研究發現，晚餐再補60、70克，身體還是會慢慢吸收、不會浪費，但白天那2段「本來該長肌肉的時間」就浪費掉了。差別不是「身體用不掉」，是「少利用了兩段黃金長肌肉時間」。
蕭捷健提出3項增肌檢查重點，分別是1.每餐至少一個手掌大的蛋白質（瘦肉、魚、蛋、豆腐、豆漿）。2.早餐絕對不要只剩澱粉（吐司＋果醬不算，要再加蛋或豆漿）。3.不要把蛋白質全堆在晚餐。肌肉會在你「每一餐都餵到它」的時候，長得最穩且最快。
2026/06/01 15:58
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260601003046-260418
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