肌力訓練是對抗肌少症的根本，深蹲就是很好的方法。（示意圖，Shutterstock／達志）
想要透過運動逆轉斷崖式老化危機、在晚年依然保有行動自主權，不能只靠單一運動。醫師蕭捷健指出，肌力訓練、心肺訓練、穩定訓練三大支柱同時兼顧，才是真正逆轉老化的運動方法。只練肌力卻沒做Zone2有氧、只有跑步卻忘了做單腳訓練，都很可惜。
減重醫師蕭捷健在個人YouTube頻道中指出，斷崖式老化就是指身體健康突然崩壞，想要透過運動逆轉老化，肌力訓練、心肺訓練、穩定訓練是三大不可或缺的支柱，日常可以透過以下方法來訓練。
蕭捷健指出，肌力訓練是對抗肌少症的根本，想要在80歲時提行李、能從地上站起來，全靠這一訓練。不一定要去健身房，在家也可以透過深蹲、安全地從地上拿起重物的「硬舉」做起，而划船訓練與引體向上的動作則可以訓練到「拉」的力量。
蕭捷健指出，如果肌力訓練是底盤，那心肺訓練就是引擎。他推薦可以從Zone2有氧做起，一種能跟旁人聊天、但無法唱歌的運動強度，跑步機、有氧腳踏車都是很好的選擇，可以讓「細胞的發電廠」粒線體變得更有效率。建議每周做60至90分鐘。
蕭捷健表示，穩定訓練是預防跌倒的關鍵，關鍵在於踢到東西時，能否單腳瞬間站穩。可以從最簡單的單腳站立開始，喚醒神經連結，再慢慢地進展到單腳的羅馬尼亞硬舉，類似金雞獨立的動作，上半身保持打直並慢慢往前傾，讓身體呈現類似T字型，這動作能強化腳踝、膝蓋到核心的瞬間反應。
單腳的「羅馬尼亞硬舉式」穩定訓練，動作類似金雞獨立。（AI製圖）
2026/05/13 15:11
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260513003062-260418
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