長期只做單一的走路運動，缺乏新的刺激，反而會讓肌肉一點一滴流失。（示意圖：shutterstock／達志）
每天拚命走1萬步，小心成為抗老漏洞。營養師邱世昕指出，不少人都很認真日行萬步，但仍覺得沒力氣、膝蓋隱隱作痛，問題不在於走不夠，而是運動方式過於單一，缺乏讓肌肉成長的關鍵刺激，長期下來反而讓體能與肌力逐漸下滑，加入阻力變化是相當重要的關鍵，深蹲就是很好的選擇。此外，他也指出，一天走6000到8000步，其實降低死亡率的效果已達到上限 。
營養師邱世昕在臉書粉專指出，長期只做單一的走路運動，身體很快就會適應，若缺乏新的刺激，反而會讓肌肉漸漸流失。醫學研究指出，其實一天走6000到8000步，降低死亡率的效果就已經達到最高狀態，若走太多、關節受傷後仍勉強繼續行走，反而無法有效增加肌肉量。
邱世昕表示，想要預防肌少症，不能認為「有動就好」，一定還要加入阻力訓練，可試著在日常動作中加入彈力帶或練習深蹲，深蹲是一種高效率的全身運動，可以同時鍛鍊核心與下肢，保護膝蓋的同時也提升基礎代謝。
邱世昕指出，有效的抗老運動必須達肌肉疲憊、心跳明顯上升、呼吸變喘、關節有活動張力等4種狀態。此外，他也指出超慢跑是很棒的Zone 2訓練（一種輕鬆、可持續的中低強度有氧運動），但姿勢要保持前腳掌先落地、膝蓋微彎的狀態，且一定要「離地跑」， 只有原地踏步效果不大。
邱世昕也提醒，運動後挨餓是大忌，不吃東西反而會讓身體錯失修復、增加肌肉的最佳狀態，應補充優質蛋白質和適量碳水，才能把成果牢牢留住。想真正達到抗老、增肌減脂的目標，運動跟營養缺一不可。
2026/05/05 09:42
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260505001407-260418
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