同一碗白飯若搭配蛋白質與大量蔬菜，比起單吃一盤炒麵，血糖反應會有顯著差異。（示意圖，Shutterstock／達志）
吃完飯血糖升高，不是白飯有罪，而是你把它放在什麼位置、什麼時候，以及跟什麼一起吃。營養師蕭瑋霖表示，同樣一碗飯，米的種類、食物搭配、進食順序等七件事，都會改變血糖反應；至於飯後如何降低血糖，他強調，最有效的動作就是「站起來」，且越早起身活動越好。
營養師蕭瑋霖（杯蓋）在粉專「營養初 Nutrue－營養師杯蓋」指出，米的種類是影響血糖反應的重要因素之一。研究發現，白米攝取與第二型糖尿病風險呈劑量反應關係，在亞洲族群的關聯性更明顯；若每天以50公克糙米取代白米，風險約可降低13%。
不過，他也提醒，介入試驗的統合分析顯示，糙米飲食雖有助降低體重，卻未顯著改善血糖控制，因此換吃糙米值得嘗試，但別期待單靠糙米就能解決血糖問題。
至於食物搭配與進食順序，同一碗飯若搭配蛋白質與大量蔬菜，比單獨配一盤炒麵，完全是兩回事；先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉，則是成本最低的調整方式。
他表示，前一餐若空腹時間過長，或攝取高糖食物，都可能讓下一餐血糖更容易升高；此外，血糖不只受食物影響，睡眠不足、壓力過大也會改變胰島素反應。
最後則是個體差異。2023年一項涵蓋超過7000名非糖尿病成人的連續血糖研究顯示，每個人的血糖反應存在明顯差異；女性在黃體期整體血糖指標也可能略為偏高，但幅度不大，研究結果也不一致。
除了飲食控制，餐後如何有效降血糖？蕭瑋霖另在一篇貼文指出，光是站起來就有效，研究發現，以間歇性站立打斷久坐，血糖平均比一直坐著低9.51%；若改成間歇性輕度走路，效果更好，平均可降低17.01%，而且走動2至5分鐘就能觀察到差異。
他指出，時機比長度更重要，餐後越早活動越好，血糖高峰通常出現在飯後30至60分鐘；若無法離開座位，每30分鐘起身走動幾步也有幫助，重訓也是另一條路，練肌肉就像把血糖倉庫變大。
2026/08/04 22:10
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260804004659-260418
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