想增加蛋白質攝取，不一定只能吃蛋。（示意圖：shutterstock／達志）
一份雞蛋約含5.5克蛋白質，但想增加蛋白質攝取，不一定只能靠吃蛋。美國健康網站指出，有11種食材「每份蛋白質」含量高過雞蛋，包括希臘優格、雞胸肉、鮪魚、鮭魚、豆腐、毛豆及堅果等，其中雞胸肉每份約含22.5克蛋白質，在11項食材中居冠。
美國健康醫療媒體《Verywell Health》報導，一顆中型雞蛋約含5.5克蛋白質，雖然屬於優質蛋白質來源，但非唯一選擇，有11種日常食材，每份蛋白質含量其實都高於雞蛋。
肉類是補充蛋白質的重要來源。雞胸肉每100公克約含22.5克蛋白質，在這11項食材中居冠，不僅蛋白質豐富，還具有低脂、低熱量特色，含有人體無法自行合成的9種必需胺基酸；牛肉或豬肉等紅肉每100公克約含20.1克蛋白質，富含能獲取製造紅血球與維持神經健康所需的維生素B12。
鮪魚每85公克含21.7克蛋白質，除了有助肌肉生成，也富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康；鮭魚每85公克約含20.3克蛋白質，除了富含Omega-3脂肪酸外，還有維生素D，能幫助人體吸收鈣與磷，維持骨骼強健並保護關節。
植物性食材同樣能補充蛋白質。毛豆每85公克約含9克蛋白質，且與雞蛋一樣屬於完整蛋白質來源，同時含有膳食纖維；豆腐每85公克也約含9克蛋白質，熱量較低，並含有鈣、鎂、硒等多種營養素；黑豆每86公克約含6克蛋白質，並富含水溶性與非水溶性纖維，有助維持消化系統與心血管健康 ；扁豆每半杯約含9克蛋白質，同時具有高纖、低熱量特色。
希臘優格每156公克約含16.1克蛋白質；堅果中的杏仁每57公克約含7.6克蛋白質，含有單元不飽和脂肪，有助維持好的膽固醇，而花生醬每2湯匙約含7.1克蛋白質，可加入料理中增加營養。
衛福部國民健康署建議，一般健康成人每日蛋白質建議量約為每公斤體重×1.1克。例如，體重60公斤的人，一天至少需要約66克的蛋白質。
2026/07/23 10:55
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260723001731-260418
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