重訓能幫助降低糖尿病罹患風險。（示意圖，Shutterstock／達志）
許多人認為重訓只是年輕人為了練出肌肉才做的運動，但醫師蔡明劼指出，重訓不只是為了好看的線條，更是保護代謝健康、預防糖尿病的利器。一項追蹤14萬人的20年大型研究發現，每周重訓超過2小時，可降低27%的第二型糖尿病風險；若能每周重訓1小時以上，並搭配充足有氧運動、將每日久坐時間控制在2小時內，糖尿病風險更可大幅降低62%。
減重醫師蔡明劼在臉書粉專指出，重訓（阻力訓練）不只是為了好看的線條，更是保護代謝健康、預防糖尿病的利器。 近期刊登於《JAMA Network Open》的大型研究追蹤超過14萬人，時間長達近20年，發現長期進行重訓，與降低第二型糖尿病風險有明顯關聯。
蔡明劼進一步指出，研究發現，每周進行2小時以上的重訓，可降低27%的第二型糖尿病風險；若能在40至60歲的中年階段維持重訓習慣，即使每周僅做半小時以上，長期下來糖尿病風險也可明顯下降，最高可降低42%。
蔡明劼解釋，重訓之所以能改善血糖控制，關鍵在於肌肉。肌肉是人體的血糖處理工廠，當肌肉在運動過程中反覆收縮時，能提升細胞吸收血糖的能力，改善胰島素阻抗。
至於該做哪一類重訓，其實不必侷限於特定部位。蔡明劼表示，不論是鍛鍊手臂、肩膀的上肢訓練，或結合下肢的全身性鍛鍊，都很有幫助。若希望預防效果達到最佳，研究給出了一套黃金組合，1.每周做1小時以上的重訓、2.搭配充足的有氧運動、3.每天看電視的久坐時間控制在2小時以內，同時做到這3點，罹患糖尿病的風險竟然能大幅降低62%。對沒有運動習慣的人來說，可先試著在客廳做幾下靠牆深蹲、舉裝水的寶特瓶，再搭配飯後散步，也是遠離糖尿病最好的投資。
2026/07/17 11:49
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260717002032-260418
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