研究發現，每天進行12至17分鐘的弓箭步等肌力訓練，就與降低13%的全因性死亡風險有關。（示意圖，Shutterstock／達志）
想要健康不用長時間運動。腎臟科醫師江守山表示，一項追蹤逾30年的研究發現，每天只要進行12至17分鐘的伏地挺身、深蹲和弓箭步等肌力訓練，就與降低13%的全因性死亡風險有關，超過17分鐘，未觀察到更多好處，但若再結合慢跑等有氧運動，則與降低45%全因性死亡風險有關，是最具促進長壽效應的運動組合。
江守山在臉書粉專發文指出，2026年刊登在《英國運動醫學雜誌》的一篇統合分析研究，分析了來自14萬7374名參與者的運動習慣與健康數據，連續追蹤30多年，參與者納入研究時的平均年齡為54歲，他們必須定期回報每周進行肌力訓練和有氧運動的時間。
江守山表示，參與者回報所進行的肌力訓練項目，包括伏地挺身、深蹲、弓箭步等，以及使用器械或運用自身體重的重訓；有氧運動項目包括快走、跑步、慢跑、游泳、騎自行車、網球、壁球、劇烈的戶外運動和爬樓梯。
江守山表示，在排除可能干擾因素後，研究結果發現，每周進行90至119分鐘（約等同每天進行12至17分鐘）肌力訓練的參與者，與降低19%心血管疾病死亡風險、降低27%神經系統疾病死亡風險有關，也與降低13%全因性死亡風險有關，但每周肌力訓練超過120分鐘者，未觀察到更多的健康益處。
江守山表示，研究並發現，結合肌力訓練與高強度有氧運動，促進長壽效應最明顯，進行這種運動組合者，其全因性死亡風險降幅的相關性，可從13%提高至45%。不過，該研究仍存在部分限制，包括該研究屬於觀察性研究，不能證明肌力訓練直接導致了死亡風險的降低，此外，受試者是自述運動習慣，與實際情況可能存在落差。
2026/07/16 13:20
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260716002615-260418
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