「168斷食法」三餐集中8小時內，醫師提醒，執行前最好先了解自己的身體狀況，搭配均衡飲食、足夠蛋白質及規律運動，避免減掉肌肉；示意圖。圖／123RF
168斷食近年成為熱門減重方式，不少人靠著縮短進食時間成功甩肉，但也有人不瘦反胖。減重專科醫師王律婷指出，斷食並非人人適用，尤其對於肥胖、胰島素偏高或已有胰島素阻抗的人來說，若沒有掌握正確方法，可能出現「脂肪沒減多少，肌肉卻先流失」，不僅體態改善有限，還可能提高日後復胖風險。
168斷食是指一天進食時間集中在8小時內，其餘16小時禁食。王律婷表示，許多人認為只要延長空腹時間，身體就會自動燃燒脂肪，但近年刊登於「Cell Reports」的研究發現，高胰島素狀態可能干擾身體在斷食期間的能量調度機制。
正常情況下，斷食會促使身體優先動用脂肪作為燃料；但當胰島素長期偏高時，脂肪分解能力受到抑制，身體反而可能轉向分解肌肉中的胺基酸來製造能量。研究顯示，在48小時急性斷食後，肥胖且高胰島素的男性，瘦體組織流失量明顯高於正常體重男性，但脂肪減少幅度卻不顯著。
「有些人以為自己在減脂，實際上減掉的卻可能是肌肉。」王律婷強調，這並不代表有胰島素阻抗的人不能進行斷食，而是應先了解自己的代謝狀況，必要時接受專業評估，避免盲目跟風。
除了體質差異外，許多人在執行斷食時也容易踩到五大地雷。
1.補償性進食：有些人餓了大半天，一到進食時間便大吃炸雞、甜點或含糖飲料，導致血糖快速上升、胰島素大量分泌，不但影響燃脂效率，還容易引發暴食。
2.營養失衡：不少人把斷食誤解為少吃就好，卻忽略蛋白質攝取的重要性。當肌肉量下降，基礎代謝率也會跟著降低，長期下來更容易遇到減重停滯期。
3.壓力過大：熬夜、高壓工作或過度運動，都可能讓體內皮質醇持續升高，不僅降低胰島素敏感度，也會讓脂肪更容易囤積在腹部。
4.忽略水分與電解質：斷食初期身體會消耗肝醣，而肝醣流失時也會帶走大量水分與電解質。若只喝水卻沒有適度補充電解質，容易出現頭痛、疲倦、抽筋等不適症狀。
5.反覆中斷：許多人執行幾天後看不到效果便放棄，過一陣子又重新開始。這種斷斷續續的模式反而容易造成血糖波動，增加暴食與脂肪囤積機會。
王律婷提醒，斷食並不是撐得愈久效果愈好，也不是每個人都適合同樣模式。若執行一段時間後，發現體脂率不降反升、經常感到疲倦、注意力下降或睡眠品質變差，就應重新檢視方法。在嘗試168斷食前，最好先了解自己的身體狀況，搭配均衡飲食、足夠蛋白質及規律運動，才能真正減掉脂肪、保住肌肉。
2026/06/01 10:40
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/7266/9537789?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
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