營養師指出，攝取特級初榨橄欖油、酪梨等富含單元不飽和脂肪酸的好油，能有效刺激腸道分泌GLP-1，達到延長飽足感的效果。圖／AI生成
近年來，主打能抑制食慾、延長飽足感的「瘦瘦針」在減重圈掀起熱潮，其主要原理是透過藥物模擬腸道荷爾蒙「GLP-1」的作用。然而，營養師林俐岑近日發文分享，雖然天然食物的效力不像藥物那樣強效持久，但只要吃對特定的營養組合，就能成功啟動體內的「天然GLP-1噴發」，達到自然抗餓的效果。
林俐岑在臉書粉專指出，GLP-1主要在進食後由腸道分泌，負責向大腦發送「飽足信號」並延緩胃排空。想要刺激它的分泌，可以掌握以下三大飲食策略：
1.發酵性纖維：含有可溶性與發酵性的纖維進入腸道後，會被細菌分解產生短鏈脂肪酸，這是誘發GLP-1分泌的最強燃料。如燕麥、大麥、鷹嘴豆、黑豆與洋車前子。
2.優質油脂：脂肪不只是熱量，優質油脂能透過腸道受體直接刺激GLP-1分泌。如特級初榨橄欖油、酪梨、無調味堅果等。
3.苦味刺激： 根據2025及2026年的最新營養學研究，人體腸道中也有「苦味受體」。當這些受體偵測到苦味物質並被活化時，會引發GLP-1釋放，進而抑制食慾。如深綠色葉菜（芝麻葉、羽衣甘藍、苦瓜）、無糖黑咖啡、85%以上黑巧克力。
為了讓民眾更好落實於生活中，林俐岑營養師也設計了一套日常進食公式。
第一口（餐前）：喝一杯加了1小匙「洋車前子」的溫水，預先填充胃部空間，啟動延緩排空機制。
前菜（啟動期）：吃一份淋了「橄欖油」的芝麻葉沙拉或清炒芥藍。透過苦味蔬菜與優質油脂的結合，誘發第一波GLP-1分泌。
主餐（持久期）：選擇優質蛋白質（如鮭魚、雞胸、豆腐等）搭配燕麥米或鷹嘴豆。蛋白質與高纖澱粉的強強聯手，能提供持久的飽足信號。
餐間解饞：若真的肚子餓，可選擇超高蛋白質的「冰島優格」搭配幾顆堅果，延續飽足感。
最後，林俐岑營養師特別警告，GLP-1的超級天敵就是「精緻糖」，糖分吸收極快，會引起血糖與胰島素的大幅波動，反而會狠狠抑制飽足感，讓人陷入「越吃越餓」的惡性循環，減重族務必避開。
2026/03/29 11:45
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/7266/9409727?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
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