生活中心／楊惟甯報導
不少人都有翻來覆去睡不著的經驗，一名網友近來分享，他在試行被美國海豹部隊廣為使用的「4-7-8呼吸法」後，不僅緩解了焦慮，更連續多晚快速入睡。貼文曝光後，引發大批網友跟著實測，紛紛驚呼「真的有效」。究竟什麼是4-7-8呼吸法？該怎麼做？本文一次看懂！
原PO在Threads發文，透露自己最近躺在床上總是難以入睡，腦袋停不下來，直到某天想起曾看過的「吸氣4秒、憋氣7秒、吐氣8秒」呼吸節奏，抱著姑且一試的心態，結果竟順利入眠，甚至連續好幾個晚上都睡得相當安穩，讓他直呼「真的很猛！」
貼文曝光後，網友們躍躍欲試，引發熱烈討論，其中也不乏許多「認證」留言，「有陣子失眠，試過真的有用，做幾組就睡著了」、「一開始想說最好是～哪有那麼厲害，但我重複三次就開始感到好像有比較放鬆」、「失眠患者靠478呼吸法不再失眠，真的很有用，大家一定要試試！」
● 4-7-8呼吸法是什麼？為什麼能幫助入睡？
4-7-8呼吸法是一種節奏式深呼吸技巧，源自瑜伽調息（Pranayama），由美國整合醫學醫師Andrew Weil推廣。因為能快速讓身體放鬆，被稱為「天然安眠術」。
這套方法也被美國海豹部隊等高壓環境訓練單位運用，用來幫助在壓力狀態下快速平穩呼吸、進入休息狀態。
● 4-7-8呼吸法的原理是什麼？
透過延長吐氣時間並控制呼吸節奏，可啟動副交感神經系統，讓神經系統放鬆，身體會進入「休息模式」，心率下降、血壓穩定、肌肉放鬆、焦慮反應減弱，更容易產生睡意。
● 4-7-8呼吸法怎麼做？步驟是什麼？
1.找一個舒適姿勢（坐或躺都可以）
2.舌尖輕貼上顎前方
3.用鼻子吸氣4秒
4.屏住呼吸7秒
5.用嘴巴慢慢吐氣8秒
6.重複4次為一組（約1分鐘）
初學者可先縮短時間，但需維持4：7：8的比例。
● 要做幾次才有效？
建議每天至少練習2次。多數人持續練習2～4週後，會感覺入睡更容易、放鬆速度更快。
● 除了助眠還有哪些好處？
研究與臨床觀察指出，4-7-8呼吸法可減輕焦慮與壓力、穩定情緒、提升專注力、改善自律神經失調、幫助消化與食慾調節、降低生理壓力反應。
● 什麼時候最適合練習？
緊張焦慮、工作壓力大、情緒不穩、需要快速冷靜、難以入眠，都很適合用4-7-8呼吸法。可以理解為「任何需要放鬆的時刻」都能使用。
● 誰不適合4-7-8呼吸法？
大多數人可安全練習，但若有嚴重呼吸疾病、心血管不穩定、容易頭暈或過度換氣者，建議先諮詢醫師。
若練習過程中感到頭暈，則需放慢速度或暫停，這通常是身體尚未適應二氧化碳濃度變化的反應，習慣後會消失。
● 4-7-8呼吸法和一般深呼吸有什麼不同？
關鍵在「比例」。4-7-8透過固定節奏與延長吐氣，使神經系統更快切換到放鬆模式，比隨意深呼吸更具調節效果。
2026/02/19 20:19
轉載自三立新聞網: https://www.setn.com//News.aspx?NewsID=1794436&utm_campaign=viewallnews
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