每逢春節又到了與家人、親友相聚時刻，但不少人一想到要與許久未見的親友交際，就感到無比焦慮。示意圖。圖／AI生成
每逢春節又到了與家人、親友相聚時刻，但不少人一想到要與許久未見的親友交際，就感到無比焦慮。台北榮總遺傳優生科主任張家銘說，焦慮是人體面對危險時的自我保護機制，但焦慮後卻無法立即恢復時，會使身體長期處於警戒狀態，焦慮恐從短暫反應轉為焦慮體質，而想改善焦慮重點不在「壓制情緒」，而是協助神經系統恢復合理節奏，建議可穩定睡眠、避免血糖劇烈波動、降低慢性發炎與照顧腸道健康等四方面著手。
張家銘表示，許多人一出生就容易焦慮，容易焦慮的人並不是心理系統脆弱，而是大腦「威脅警報系統」與「煞車機制」之間的節奏失衡所致。焦慮是身體面對危險時的一種自我保護機制，焦慮時，人體會啟動交感神經系統，使心跳加快、注意力提升，協助人類在演化過程中避開風險。然而，當警報響得快、卻難以關閉，身體長期處於高警戒狀態，焦慮便可能從短暫反應轉為體質傾向。
張家銘說，理想狀況下，威脅解除後應由副交感神經接手，讓心跳放慢、肌肉放鬆、大腦恢復平靜，但部分人天生「神經煞車」效率較慢，導致緊繃感持續，出現失眠、腸胃不適、肩頸僵硬與反覆擔憂等現象。
近年大型基因研究也支持這項觀點，一項發表於Nature Genetics的全基因體關聯研究，分析超過12萬名焦慮症患者與70多萬名對照者，找出58個相關遺傳位點，核心多與抑制性神經傳導系統有關，其中關鍵角色為伽瑪胺基丁酸（GABA），負責在大腦過度興奮時將節奏拉回穩定。研究同時發現，焦慮與重度憂鬱症、創傷後壓力症候群具有高度遺傳關聯，顯示多種情緒困擾可能源自相同的神經調節失衡。
張家銘說，調整焦慮的重點不是「壓制情緒」，而是協助神經系統恢復合理節奏，平時生活的型態改變可從四大方向著手，包括穩定睡眠、避免血糖劇烈波動、降低慢性發炎與照顧腸道健康。
固定作息、減少夜間藍光刺激，有助神經傳導物質重整；規律飲食、減少精製糖可降低壓力荷爾蒙起伏；攝取富含Omega-3脂肪酸與多酚類食物、培養運動習慣，能緩解發炎反應；增加膳食纖維與發酵食物，則有助腸腦軸穩定情緒。
另外，他也建議，可補足優質蛋白質作為神經傳導物質的原料，並攝取維生素B群與鎂，協助神經穩定，同時避免過量咖啡因與高加工食品刺激興奮性神經活動。
張家銘表示，基因僅解釋約一成焦慮傾向，生活型態影響更為關鍵。透過改善睡眠、代謝與壓力節奏，大腦具有可塑性，神經迴路可逐漸重組，讓長期緊繃狀態慢慢鬆動。
2026/02/16 09:13
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/7266/9332184?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
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