地中海飲食以魚類、蔬果為核心，兼顧文化與健康。示意圖／ingimage
重點提要1.地中海飲食能改善體重、血脂與發炎指標，並降低心血管不良事件與第二型糖尿病的風險，減少氧化壓力、調節免疫反應並促進代謝穩定。2.台灣本土苦茶油的油酸比例媲美橄欖油；地瓜葉富含多酚與 β-胡蘿蔔素；鯖魚與秋刀魚提供高品質 ω-3；紅肉火龍果則以無酒精抗氧化力替代紅酒。3.地中海飲食以植物為主、少紅肉與適量魚類，具有天然低碳優勢；台灣若以在地農產重構自家版本，有望在全球飲食轉型中展現風土與永續並存的可能。
地中海飲食不只是份飲食指南，更是一種生活方式。然而，若直接把橄欖油與紅酒搬上台灣餐桌，其實忽略我們的體質與文化差異。亞洲人的脂肪與酒精代謝與歐洲人不同，我們也有自己的文化節慶、食物季節與烹調習慣。因此台灣版地中海飲食不能只是複製，而是要以民情風土為根、營養科學為本。
在現代醫學中，慢性低度發炎已成為看不見的流行病。血液裡那幾個小小的生化指標，包括C-反應蛋白（CRP）、介白素-6（IL-6）、腫瘤壞死因子-α（TNF-α）等悄悄上升，即足以預測代謝症候群、糖尿病與心血管疾病的風險。
在全球尋找「抗發炎」的方法中，地中海飲食始終是研究焦點。從 20 世紀中期的克里特島到 21 世紀的東京，多項前瞻性研究與隨機對照試驗一再證實，遵循地中海飲食能改善體重、血脂與發炎指標，降低心血管不良事件與第二型糖尿病風險，並延緩認知退化。其核心並不複雜：以植物性食材為主、橄欖油為主要油脂，佐以全穀、豆類、堅果與魚類。聯合國教科文組織於2010年將地中海飲食列為「人類非物質文化遺產」，肯定它結合食材、土地與共食文化的精神。
地中海飲食並沒有單一明確的定義，而是由地理、氣候與文化共同形塑的生活型態，遠不僅是「吃什麼」。廣義上，它涵蓋南歐、北非與部份中東地區居民的飲食習慣，這些地區因為地中海型氣候的溫和、陽光充足、沿岸生態豐富，因此孕育出獨特的農作物與烹調文化。
苦茶油 vs. 橄欖油
在地中海飲食中，橄欖油象徵健康與長壽。它富含單元不飽和脂肪酸，其中的油酸（oleic acid）有助於改善血脂代謝；此外，其多酚（例如羥基酪醇）與鯊烯（squalene）等抗氧化物質，能抑制環氧合酶（COX）與細胞核轉錄因子-κB（NF-κB）等發炎路徑與發炎因子。
台灣苦茶油譽為東方橄欖油，其脂肪酸組成與橄欖油幾乎相同：油酸約佔 80 %、多元不飽和脂肪酸約10 %、飽和脂肪酸不到10 %，整體結構優於大豆油或棕櫚油。此外，苦茶油含有β-谷甾醇、鯊烯與茶多酚可調節膽固醇、減少自由基並具抗發炎作用。
為探討苦茶油在心血管健康上的影響，《亞太地區臨床營養期刊》刊登了一項試驗，其設計採三組雙盲隨機分組，進行飲食介入。研究召募共90名35~69歲、心血管疾病高風險的亞洲女性，隨機分為橄欖油、苦茶油與大豆油三組，並以中式烹調方式（炒、蒸、燉）食用三個月，排除油炸。追蹤項目包括體重與腰圍、血脂、發炎標記物與心臟功能。
研究寫道：「在日常中式飲食下，以苦茶油取代ω-6含量較高的多元不飽和脂肪酸植物油（例如大豆油），可達到與橄欖油相似的抗發炎與改善血脂功效。」試驗強調真實生活烹調的可行性，並採意向治療分析法（intention-to-treat analysis）確保統計嚴謹。不過，相較於橄欖油，相關實證仍需更多研究支持。
苦茶油富含單元不飽和脂肪酸與茶多酚，在降低血脂、減少氧化壓力與抑制發炎方面展現與橄欖油相近的潛力，且更能自然融入中式烹調。
地瓜葉 vs. 菠菜、羽衣甘藍
真實的地中海飲食也強調蔬菜與簡單烹調。台灣的地瓜葉正符合這種精神。地瓜葉富含葉綠素、β-胡蘿蔔素與多酚，抗氧化能力甚至高於菠菜。動物與細胞研究顯示，地瓜葉多酚可減少脂質過氧化，同時抑制IL-6這類參與發炎反應的關鍵訊號分子。因此，地瓜葉也被人們說是島嶼版的深綠葉菜，讓台灣的餐桌上同樣能符合地中海飲食所強調的植物核心。
鯖魚、秋刀魚 vs. 沙丁魚、鮭魚
在地中海沿岸，把魚視為大海的健康禮物，其所含的二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）與二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）等ω-3脂肪酸，有助於降低三酸甘油酯，改善血壓與血管功能。台灣常見的鯖魚、秋刀魚、虱目魚，同樣屬於低甲基汞魚種並富含 ω-3脂肪酸。大型臨床試驗顯示，每週攝取兩至三份富含ω-3脂肪酸的油脂性魚類，可降低心血管事件風險。在台灣，我們有機會以本地魚類重現同樣的保護機制。
紅肉火龍果 vs. 紅酒
紅酒常視為地中海飲食的浪漫象徵，其活性成份白藜蘆醇與花青素具抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化、調節血管張力的作用。然而，多數亞洲人酒精代謝能力較弱，過量反而增加肝臟負擔。紅肉火龍果富含甜菜苷與花青素，抗氧化能力媲美紅酒，無酒精副作用，它能在餐桌上提供類似紅酒的色彩與氛圍，延續「共餐儀式感」，也更符合亞熱帶的健康飲食邏輯。
地中海飲食如何影響身體
醫學文獻顯示，地中海飲食的健康功效已相當一致獲得實證支持。多篇統合分析顯示，這種飲食模式能控制體重、腰圍、總膽固醇與CRP值，並改善血管內皮功能。其作用機制涉及多重路徑，包括單元不飽和脂肪酸可降低氧化壓力，多元不飽和脂肪酸（特別是ω-3）調節免疫反應；多酚能調控免疫訊號，而膳食纖維則促進腸道菌群生成短鏈脂肪酸（SCFA），三者共同作用於多條發炎調控路徑，其中包括調節NF-κB這類與慢性發炎高度相關的訊息系統。
顧健康也降低環境負荷
地中海飲食之所以成為世界典範，原因之一在於它的永續性。以植物為主、避免紅肉並適量攝取魚類，使其水足跡（water footprint）與碳足跡（carbon footprint）遠低於典型西式飲食。研究指出，若全球普遍採用此模式，將可在確保營養充足的同時，降低對環境的負荷。
2019 年，EAT刺絡針「食物、地球與健康委員會」（Commission on Food, Planet, Health）提出行星健康飲食（Planetary Health Diet）。首度把人類健康與地球承載力整合為同一公共議題。委員會指出，若全球朝此模式調整，將能在滿足營養需求的同時，大幅減少氣候壓力。其核心原則包括：（1）以植物性食物為主：蔬果、全穀、豆類與堅果構成能量來源。（2）以魚與豆為主要蛋白質：避免紅肉、加工肉與過量奶製品。（3）以不飽和脂肪酸（Unsaturated fats）為主要油脂：包含橄欖油、苦茶油等植物油。（4）控制精緻糖與過量熱量攝取。
委員會也提出五項「行星界限」原則，強調飲食轉型須維持生態穩定，從生物多樣性、農地與水資源到氮磷負荷與氣候調節。其核心理念與地中海飲食倡導的尊重土地、節制攝取、食材品質與共食文化的精神高度契合。
台灣有自己的海與田
地中海飲食的重要性不僅在於食物與營養成份，更在於食物生產、烹調與共享的方式，在感恩與節制中建立心理健康與社會連結，與台灣長久以來的圍爐團聚的習俗、那些「敬天畏人、惜食感恩」的精神不謀而合。
台灣擁有油茶山、近海漁港與火龍果園，具備重構永續飲食的天然條件。若能以「在地農產+低碳飲食+食農教育」的策略，建立屬於島嶼的地中海飲食，不僅能呼應在地風土，也有助於實踐聯合國永續發展目標（SDG）。
這樣的飲食不只是健康選擇，更是文化、環境與科學的交會。實證研究已顯示其預防疾病的功效，而永續取向也能減輕環境負擔。真正的關鍵是讓健康（health）、風土（terroir）、永續（sustainability）與意義（meaning）重新回到同一張餐桌上。
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2025/12/06 08:05
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/6904/9181289?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
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