體能訓練官示範，只需要一顆壺鈴，即可完成以下3個適合久坐族的訓練動作。圖／World Gym提供
長時間久坐會讓臀部、核心與下肢肌群「啟動延遲」，專業訓練官說，許多人覺得自己愈來愈沒力，其實並非肌肉消失，而是協作與穩定度下降。「功能性訓練」可有效改善這些問題，體能訓練官Xin示範，只需要一顆壺鈴，即可完成以下3個適合久坐族的訓練動作。
訓練官Xin表示，第一個動作壼鈴深蹲，壺鈴置於胸前能讓核心自然收緊、減少腰椎代償，同時改善久坐族常見的「腿先動、臀不啟動」問題。深蹲過程中能強化下肢發力順序，幫助跑步、打球時維持更好的膝蓋軌跡，降低內夾與扭轉風險。
第二個羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴，透過單腳訓練，能更明顯辨別身體左右差異，特別適合久坐導致身體一側特別沒力或站不穩的族群。動作過程中後腿抬起、軀幹前傾，能強化臀後鏈、大腿後側與核心整合，是改善下背代償非常有效的功能性訓練。
第三個壺鈴側蹲，壺鈴側蹲，能強化髖部穩定度，提升跨步、變向與支撐能力，並改善長時間坐姿造成的髖部緊繃。增加側向力量與靈活度後，日常走路步行、上下樓梯都會更輕鬆穩定。
3個動作涵蓋雙腿「前後向、側向、單腳穩定」三大核心能力，是久坐族最實用的功能性訓練組合，World Gym建議可從每個動作10到15下、做3到5組，專注動作品質與核心啟動，再逐步提升強度。
2025/11/30 12:04
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/7266/9172250?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
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