營養師高敏敏分享，年紀輕輕代謝變慢可靠8招改善。 示意圖／ingimage
明明沒到「代謝變慢的年紀」，卻覺得身體越來越跑不動？營養師高敏敏在臉書指出，有些人日常吃得差不多，卻變得易胖，或以前不會累，現在走一下就虛，甚至皮膚、頭髮、排便、手腳冰冷都出現狀況，這些可能是代謝偷偷變慢的警訊，「不是你變懶，而是身體真的在提醒你！」
代謝變慢的8大警訊：
一、體重難下降
代謝變慢時，身體每天消耗的熱量會下降，因此保持同樣的飲食量，反而更容易把熱量轉成脂肪囤積。
二、容易疲累
能量代謝效率差導致身體產能不足，因此容易覺得累，加上大腦因供能不足出現昏沉、無力、注意力下降。
三、手腳冰冷
代謝下降會讓循環變弱，血液也比較難送到四肢，不只是氣溫問題，就算穿得多也常覺得冰冰的。
四、頭髮掉多、變細軟
高敏敏指出，當代謝變慢，身體會把能量優先留給心臟與腦部，頭皮與毛囊就會變成「次要供應」，所以容易掉髮變細。
五、容易便秘
腸道蠕動的速度會因代謝下降而變慢、排便不順，甚至兩三天上一次都可能變成常態。
六、肌肉量下降
肌肉是身體最重要的「代謝引擎」，當肌肉不足時，基礎代謝率會大幅下降，身體整天更省油。
七、膚況變差
代謝能力下降會讓皮膚修復速度變慢，再加上荷爾蒙更容易波動，毛孔粗糙、暗沉、痘痘更明顯。
八、容易水腫
代謝低下也會影響身體的水分循環，下半身浮腫、早上腫臉、晚上更腫，都是常見情況。
想要解決代謝問題，高敏敏建議「這樣吃」：
1.每餐補足蛋白質
蛋白質能幫助維持肌肉量，是代謝的核心基礎，三餐都要有蛋白質，身體才不會越吃越無力。
2.選高纖原型食物
高纖與天然食物能穩定血糖，避免能量忽高忽低，也能改善腸道環境，讓代謝運作更順暢。
3.水分攝取要足夠
缺水會讓循環變慢，代謝也會跟著卡住，喝足水能幫助身體排廢物，還能提高熱量消耗。
4.避免極端式節食
吃太少身體會進入保守模式，本能減少代謝，越節食代謝越慢，反而更容易變胖！
不僅如此，也可以「這樣做」提高代謝：
1.每周固定做重訓
力量訓練是提升代謝最有效的方法，肌肉增加一點點，基礎代謝就能大幅往上走。
2.每天多走路
步數越多，日常活動量越高，即使沒有運動也能提升代謝和循環。
3.維持規律睡眠
「睡好了」，身體的代謝節律才會正常，荷爾蒙穩定，身體自然不會進入慢速模式。
4.適度放鬆心情、降低壓力
壓力太高會促進脂肪囤積，特別在腹部，放鬆能降低皮質醇，讓代謝回到穩定狀態。
2025/12/03 16:41
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/7266/9179753?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
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