進入更年期後，不少女性會發現腰腹愈來愈容易囤積脂肪，直覺認為是年紀增長、代謝變差。（示意圖，Shutterstock／達志）
進入更年期後，不少女性會發現腰腹愈來愈容易囤積脂肪，直覺認為是年紀增長、代謝變差所致。不過減重醫師蕭捷健指出，真正關鍵可能是雌激素下降後，脂肪開始「搬家」，從臀部、大腿轉往腹部堆積。他表示，「更年期的身體沒背叛妳，只是換了一套遊戲規則」，他並分享4招更年期減重方法，幫助減少內臟脂肪。
蕭捷健在臉書粉專發文表示，權威期刊《科學》（Science）2021年針對全球6400多人研究每日能量消耗，發現20歲至60歲的代謝率幾乎維持平穩，並未在45歲或50歲突然下滑。
既然代謝並未變差，為何更年期後小腹贅肉卻愈來愈多？蕭捷健表示，真正發生的是身上脂肪「搬家」了，而且還違停在最危險地方。
他解釋，雌激素就像脂肪的交通指揮，會將脂肪引導至臀部和大腿的皮下組織，因此年輕女性鮮少有啤酒肚。然而，更年期後雌激素減少，脂肪開始往腹部內臟區域移動。內臟脂肪佔總體脂肪比例，停經前約5%至8%，停經後可能增至15%至20%。
此時若仍採取年輕時「餓肚子」、「瘋狂節食」的狠招，體重雖可能下降，卻也可能同時流失肌肉。蕭捷健引述一項針對50至70歲女性的研究指出，經過20周熱量限制後，平均減重10.8公斤，其中32%是肌肉，而且蛋白質吃得愈少，肌肉流失愈多。
蕭捷健建議，更年期減重可掌握4招。首先，肌力訓練搭配Zone 2有氧運動，重訓有助保住肌肉，有氧則有助減少內臟脂肪。研究顯示，停經後女性進行15周阻力訓練，每周至少2次，內臟脂肪就有明顯下降；每天5公克肌酸搭配重訓，也有增肌、增力的證據，但只補充肌酸卻沒訓練並沒有用。
第二，減重期間蛋白質每天可攝取每公斤體重1.2至1.5公克，優先選擇魚類、雞胸肉及豆製品，少吃五花肉、香腸等飽和脂肪較高的食物。
第三，可從豆腐、無糖豆漿等食物補充大豆異黃酮。研究顯示，每天約50毫克、持續6周以上，熱潮紅頻率平均降低20%，但應避免將含糖豆漿當水喝，以免攝取過多熱量。
最後，更年期減重也應留意腰圍。依國健署標準，女性腰圍80公分、男性90公分。建議每天起床空腹，拿捲尺繞過肚臍量一次。
2026/08/10 21:20
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260810003987-260418
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