研究發現，規律進行靠牆深蹲運動，降血壓的效果，比跑步、游泳都更顯著。（示意圖，Shutterstock／達志）
運動有助於平穩血壓，但常因場地、天氣等因素受限。復健科醫師王竣平分享一篇頂尖期刊的研究，降血壓效果最突出的運動，可能不需在戶外跑步，只要在家靠牆深蹲，每周深蹲24分鐘、持續數周，平均收縮壓降幅可達8mmHg以上，相當於1顆降血壓藥物，效果甚至超越慢跑、游泳與高強度間歇訓練。
王竣平在臉書粉專發文指出，一篇刊登在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的系統性回顧與網絡統合分析，研究團隊整理270項隨機對照試驗，納入1萬5827名受試者，比較不同運動對血壓的影響。
王竣平表示，結果顯示，排名第一的是等長訓練，平均收縮壓降幅達8 mmHg以上，其中，以靠牆深蹲為代表的等長腿部訓練，表現最突出；整體而言，各類運動幾乎對降血壓都有幫助，有氧運動或動態阻力訓練可降低收縮壓4.5 mmHg；高強度間歇訓練降低4 mmHg；有氧與阻力組合訓練降低6 mmHg。
王竣平表示，8 mmHg的臨床意義不小，這已接近部分單一降壓藥物在研究中可達到的效果，但這不代表做靠牆深蹲運動，就能自行停藥。
王竣平表示，靠牆深蹲看似坐在一張看不見的椅子。背貼牆膝蓋彎曲，大腿和臀部持續用力，關節角度卻沒有明顯改變，這就是等長收縮。肌肉持續產生張力，長度大致維持不變，關節沒有反覆彎曲伸直，當股四頭肌與臀肌長時間收縮，肌肉內的血管會受到壓迫，局部血流暫時減少。
王竣平表示，當動作結束、雙腿放鬆後，血液重新流入，這股突然增加的血流，在血管內壁形成剪力刺激，促進血管內皮功能與一氧化氮釋放，降低周邊血管阻力，這是靠牆深蹲與等長握力訓練，被用於血壓控制的重要生理基礎。
研究中的靠牆深蹲處方怎麼做？王竣平表示，常見的是每周進行3次、每次做4組、每組維持2分鐘、組間休息2分鐘，真正進行靠牆深蹲的時間，一周共24分鐘，對沒有訓練經驗的人，第一次連30秒都難以維持，若硬逼自己蹲到膝痛、頭暈或憋氣，恐只剩下挫折，較合理的方式，是從較高的位置開始。
王竣平表示，初學者可背部貼牆，雙腳稍微往前，膝蓋輕彎，以膝關節約135度的淺蹲起步，維持20至30秒，穩定後再增加時間或讓身體下降一些，是否需要達到90度，要看個人的肌力、膝關節狀況與心血管風險，沒必要把蹲得低，當成唯一目標，高血壓患者進行前建議先諮詢醫師，過程中若出現頭暈、胸悶、噁心等不適，要馬上停止。
2026/08/10 14:32
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260810002462-260418
Post gallery
