營養師指出，想降低壞膽固醇，不能只靠少吃油。（示意圖，Shutterstock／達志）
想降壞膽固醇，別只靠少吃油，營養師楊斯涵提醒，降壞膽固醇關鍵在於選對脂肪種類，減少飽和脂肪攝取，並增加黏稠性水溶性纖維，並用豆類、堅果與不飽和脂肪取代高脂肉類、精緻食品。她列出7類有研究支持的降壞膽固醇食物，包括燕麥與大麥、洋車前子殼、黃豆與豆製品、豆類、堅果、植物固醇強化食品以及換對油，建議有策略地放進每天的飲食中。
營養師楊斯涵在臉書粉專指出，低密度脂蛋白膽固醇，俗稱壞膽固醇，長期過高容易沉積於血管壁，增加動脈粥樣硬化、心肌梗塞及中風風險。不過，改善壞膽固醇並非一味把所有脂肪都戒掉，減少飽和脂肪、增加黏稠性水溶性纖維，並用豆類、堅果與不飽和脂肪取代原本的高脂肉類及精緻食品才是關鍵。
楊斯涵整理以下7種有研究支持的降壞膽固醇食物：
富含β-葡聚糖，可形成黏稠膠狀物，減少膽酸再吸收，幫助降低壞膽固醇。研究顯示，每天攝取β-葡聚糖，可讓壞膽固醇平均下降約5至7%。建議選擇大燕麥片、燕麥麩、無糖燕麥粥、大麥飯，並留意有無額外添加糖、奶精或油脂。
屬於黏稠性水溶性纖維，研究顯示可降低總膽固醇、壞膽固醇。一般可從每天約3至5公克開始，食用時需搭配足量水分，避免腹脹或便祕，服藥者也應與藥物間隔至少2小時。
完整豆製品的黃豆、豆腐、毛豆、無糖豆漿含植物蛋白、纖維、不飽和脂肪，研究發現，大豆蛋白平均可使壞膽固醇下降約3至4%，不過，重點在「取代」，例如用豆腐取代五花肉、香腸；用無糖豆漿取代奶茶；用黃豆或黑豆加入飯中，減少精緻白飯比例。
紅豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆、花豆等豆類富含纖維與植物蛋白，可取代部分白飯、麵食或肉類，減少精緻澱粉與飽和脂肪攝取。不過，紅豆、綠豆、花豆與鷹嘴豆等，在營養分類上仍含有相當比例的醣類，仍要注意攝取量，並避免加糖。
杏仁、核桃、開心果、花生及其他堅果，含有單元與多元不飽和脂肪、植物固醇、纖維及植物蛋白。規律攝取堅果有助於降低總膽固醇、壞膽固醇，建議每天攝取約20至30公克，取代蛋糕、洋芋片或高脂肉類。分量大約是一小把，並選擇無糖、少鹽、無油炸產品。
植物固醇可減少膽固醇吸收，研究顯示每天2公克可讓壞膽固醇降低約8至10%。堅果、種子、豆類、全穀及植物油都含有植物固醇，不過， 一般天然食物較難達到研究劑量，相關強化食品可作為輔助選擇，孕婦、哺乳者、幼童或有特殊疾病者，則不建議自行長期補充高劑量產品。
降壞膽固醇不是完全不吃油，而是用橄欖油、芥花油、魚類、堅果、酪梨等不飽和脂肪，取代奶油、豬油、肥肉及加工肉品等飽和脂肪。單元或多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，具有降低壞膽固醇的證據，不過關鍵仍是「替換」，而不是額外喝油或額外增加高熱量食物。
2026/08/06 13:48
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260806002737-260418
Post gallery
