高溫與反覆加熱恐降低沙丁魚的營養價值，甚至增加氧化壓力。（示意圖，Shutterstock／達志）
不少人會吃魚油補充Omega-3，不過醫師張家銘指出，真正有助調節發炎、穩定神經與代謝系統的Omega-3，主要來自日常飲食，鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚、鯷魚都是含量較高的優質來源。他提醒，除了選對食材，料理方式也很重要，Omega-3屬於容易氧化的多元不飽和脂肪酸，高溫與反覆加熱恐降低營養價值，甚至增加氧化壓力，建議採用蒸煮、煮湯、低溫煎但不冒煙的溫和料理方式。
基因醫師張家銘在臉書粉專指出，Omega-3主要包含α-次亞麻油酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）。其中，ALA多存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃等植物來源，但人體轉換成EPA、DHA的效率有限，真正能直接參與調節發炎、穩定神經與代謝系統的，主要是魚類與藻油中的EPA、DHA。
張家銘解釋，Omega-3並非直接「消炎」，而是幫助發炎反應順利結束、適時退場，對現代人常見的慢性發炎、恢復速度變慢等狀況，具有調節作用，想補充高品質Omega-3，建議優先鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚、鯷魚。
張家銘提醒，Omega-3屬於容易氧化的多元不飽和脂肪酸，料理方式會影響營養價值，一旦被氧化，不但會失去抗發炎能力，還可能增加身體的壓力。蒸煮是最穩定的方式、煮湯則溫和又安全，低溫煎也可以，但別煎到冒煙；油炸、大火煎到焦或反覆回鍋加熱，則都應該避免。
張家銘指出，對於三酸甘油脂偏高、久坐又少運動、睡眠品質不佳、容易焦慮、常感疲勞或有心血管及神經退化風險族群，可優先從飲食增加Omega-3攝取。
2026/07/24 12:24
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260724002171-260418
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