減重除了得計算熱量，吃對時機也很重要。（示意圖，Shutterstock／達志）
減重、控血脂不只要控制熱量，還要看進食時間。營養師科提斯舉實例分享，在每日攝取相同熱量的情況下，把較多熱量放在早餐、減少晚餐份量者，減重效果明顯優於把較多熱量放在晚餐吃的人，12周後多減了5公斤。在三酸甘油酯方面，早餐吃較多者下降33.6%，晚餐吃較多者不僅沒下降，還增加14.6%，同時胰島素阻抗指數也較差。
營養師科提斯在臉書粉專表示，兩名男子原來身材苗條，後來都因工作忙碌而缺乏運動、飲食失衡，體重不知不覺超標、血糖與血脂也都過高，為了能夠陪伴孩子長大，決定一起加入慢跑社，同時接受營養諮詢，一起進行熱量控制。
科提斯指出，其中一人偏好早餐吃得豐盛，安排早餐700大卡、午餐500大卡、晚餐200大卡；另一人則習慣晚餐吃較多，早餐200大卡、午餐500大卡、晚餐700大卡。兩人每天都是吃1400大卡，差別在於一個早餐吃較多，一個晚餐吃較多，12周後，竟出現明顯差異。
科提斯表示，早餐吃較多者減輕8.7公斤，晚餐吃較多者僅減輕3.6公斤，前者減重效果約為後者的2.5倍。腰圍變化也同樣明顯，早餐吃較多者減少8.5公分，晚餐吃較多者則減少3.9公分。
不只體態改善不同，兩人的代謝數值也出現差距。科提斯指出，早餐吃較多者血清三酸甘油酯下降33.6%，24小時的飢餓感比較低，同時體內的飢餓感荷爾蒙也比較低；反觀晚餐吃較多者，三酸甘油酯不僅沒有下降，還增加了14.6%，在胰島素敏感性部分，胰島素阻抗指數或是敏感性指數也都比早餐吃較多者還來得糟。
科提斯表示，其實晚餐不要吃太飽，更符合人體代謝運作模式。研究發現，身體的胰島素敏感性與血糖耐受能力會隨著一天時間推進逐漸下降，傍晚時達到較低水平，因此若晚餐攝取過多高熱量食物，容易造成餐後胰島素與血糖升高，長期下來恐增加肥胖與代謝異常風險。此外，進食後身體消耗能量的「食物產熱效應」也是白天較高、晚上較低，若把高熱量食物放在晚餐，就容易因為「低產熱」導致熱量囤積。
2026/07/22 12:12
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260722002250-260418
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