減重醫師李唐越直言，常吃的炒飯、炒麵可能只是垃圾食物，連吃便當都可能讓人吃出糖尿病。 圖／AI生成
你常習慣用一個便當打發一餐嗎？不少人覺得有肉有菜看起來很營養健康，對此減重醫師李唐越搖頭，在YouTube分享國人天天外食已是普遍習慣，根據衛福部國健署的飲食營養情況調查，19歲以上的國人將近九成以上的人都曾經外食。李唐越直言，常吃的炒飯、炒麵可能只是垃圾食物，連吃便當都可能讓人吃出糖尿病。
李唐越透露，曾有一名50歲的工人，因為平常勞動量大、肚子餓得快，一餐都要吃兩個控肉或雞腿便當。沒想到不但沒有變胖反而3個月內消瘦10公斤。當事人雖然很高興，但太太卻非常憂心並安排他就醫，抽血檢驗才發現確診糖尿病。該男子對此非常驚訝，認為自己工作忙碌、根本沒時間吃甜食，雖然吃兩個便當比較多，但不吃就會很餓且沒有體力工作。
李唐越分析，主要原因包括高油鹽的烹調方式、不均衡的菜色搭配，以及澱粉過量導致熱量過剩卻營養素不足。以常見的便當為例，裡面常常米血是澱粉、玉米也是澱粉，再加一堆白飯，加上香料、香腸、蝦卷等高油鹽的加工食品，缺乏原形蛋白質和纖維。一天吃兩個便當，大量糖類會讓血糖快速竄高，胰島素為了回復血糖大量分泌，長時間下來就進展成胰島素阻抗與糖尿病。
至於為什麼吃兩個便當還容易餓？因為高油高澱粉的食物無法傳達飽足感訊號給大腦中樞，讓人越吃越餓。李唐越提醒，不論是否有糖尿病，餐後高血糖與高三酸甘油脂都會讓身體氧化壓力增加，引發全身發炎與血管內皮功能障礙，這正是造成心肌梗塞跟中風的元凶。
為了讓血糖穩定，李唐越建議可以透過三招來調整。第一招是「調整餐點內容」，利用「二一一餐盤」概念甚至加強版「三二一餐盤」：原本放白飯的位置改放蔬菜，選擇綠花椰菜等含有蘿蔔硫素的綠色葉菜或菇類；蛋白質部分可選毛豆等植物性蛋白，搭配剝掉醬油勾芡的切片肉等動物性蛋白；最後澱粉類如白飯只吃一小格，有飽足感又不會讓血糖波動。
第二招則是「改變進食的順序」，在實測吃滷肉飯便當配紅茶拿鐵時，採用「水、肉、菜、飯、果」的順序來減少血糖波動；第三招則是「吃飽去走路運動」。
李唐越指出，目前疾病發生有越來越年輕的趨勢，並列出五大糖尿病高風險族群：
第一：肥胖、腰圍過粗、體重過重、體脂過高
第二：合併有三高問題
第三：有糖尿病的家族史
第四：長時間處於高壓環境
第五：身體活動度低、平常都久坐不動
符合以上任一項的民眾，在餐餐外食的環境下，都必須額外注意自己的血糖狀況，掌握外食技巧以避免掉入爆糖陷阱。
2026/07/13 15:18
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/7266/9624600?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
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