體重一直降不下來，問題可能不只是吃太多、動太少。醫師提醒，許多人明明吃得比以前少，體重卻仍持續上升，甚至出現腰圍增加、飯後昏沉、容易疲倦等情況，背後可能反映的是更深層的代謝問題，身體的能量使用系統已經失去彈性。示意圖。圖／123RF
體重一直降不下來，問題可能不只是吃太多、動太少。醫師提醒，許多人明明吃得比以前少，體重卻仍持續上升，甚至出現腰圍增加、飯後昏沉、容易疲倦等情況，背後可能反映的是更深層的代謝問題，身體的能量使用系統已經失去彈性。
精準預防醫學會理事長醫師張家銘表示，人體原本具有良好的「代謝彈性」，能依照身體需求靈活切換能量來源。空腹時主要燃燒脂肪，進食後則轉為處理葡萄糖，就像油電混合車能在不同狀況下切換能源模式。但當肥胖、脂肪肝或胰島素阻抗逐漸形成時，身體切換燃料的能力就會變差，導致糖和脂肪都無法有效利用，代謝效率下降。
張家銘說，關鍵在於細胞內的粒線體，粒線體可視為細胞中的能量工廠，負責將脂肪與葡萄糖轉換為人體可使用的能量。若長期攝取精緻飲食、缺乏運動、睡眠不足或壓力過大，粒線體功能便可能受損，不僅能量產生效率下降，也會增加氧化壓力與慢性發炎。
此外，脂肪組織也不只是單純堆積，張家銘說，當脂肪細胞持續膨大，粒線體數量與燃燒能力下降後，脂肪組織會釋放更多發炎訊號，進一步影響肝臟、肌肉與血管健康。這也是為何腹部肥胖往往不只是外觀問題，而是代謝失衡的重要警訊。
張家銘說，肌肉在代謝中也扮演關鍵角色，「肌肉就像血糖的停車場」，飯後大量葡萄糖需要進入肌肉儲存與利用。若肌肉量不足或肌肉粒線體功能不佳，葡萄糖便容易滯留血液中，迫使胰島素分泌增加，長期下來恐導致胰島素阻抗惡化。
肝臟則是人體代謝的重要調節中心，負責處理糖分、脂肪與膽固醇。張家銘表示，當能量長期過剩，肝臟的代謝負荷增加，若粒線體功能失衡，脂肪便容易堆積形成脂肪肝。脂肪肝雖然初期通常沒有症狀，但往往是身體代謝異常的重要警訊。
如何判斷自己的代謝彈性是否變差，張家銘建議，可先觀察飯後狀態，例如是否容易昏沉、疲倦、短時間內再次感到飢餓，或腰圍持續增加。必要時可搭配連續血糖監測，觀察餐後血糖變化，了解身體處理能量的能力。
張家銘說，在檢測方面也不要只看單一數值，而應整體評估空腹血糖、空腹胰島素、糖化血色素、三酸甘油脂、高密度脂蛋白、尿酸、肝功能、發炎指標、脂肪肝影像、腰圍、肌肉量及睡眠品質等，才能更完整掌握代謝問題根源。
張家銘認為，日常生活中的小改變就很重要，像是飯後步行10至15分鐘，就能有效幫助肌肉利用葡萄糖，降低餐後血糖波動。規律運動則應兼顧有氧與肌力訓練，有氧可提升粒線體燃燒效率，肌力訓練則有助增加肌肉量，提升血糖利用能力。
飲食方面，重點不只是少吃，而是避免血糖與胰島素劇烈波動。張家銘建議，每餐應攝取足夠蛋白質、蔬菜纖維與健康脂肪，同時減少含糖飲料、精製澱粉、宵夜及超加工食品攝取；不少人即使飲食控制與運動都做得不錯，體重仍卡關，背後往往與長期睡眠不足或慢性壓力有關，睡眠品質不佳會提高胰島素阻抗，也會加重發炎與氧化壓力。應逐步讓脂肪、肌肉、肝臟與粒線體重新找回平衡與節奏。
2026/06/20 12:07
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/7266/9577857?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
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