端午節將至，營養師提醒，吃粽子應掌握份量控制、均衡搭配、少油鹽糖、進食順序等原則。粽子示意圖。（圖：shutterstock／達志）
端午節將至，想吃粽子又擔心熱量高、影響血糖嗎？營養師提醒，一顆粽子約等於7分滿至1碗半的飯量，建議粽子一天最多吃1顆，並搭配蔬果及蛋白質，讓營養更均衡，依照「先吃蔬菜、豆魚蛋肉類、再吃粽子」進食順序，可預防攝取過量、有助控制血糖。
國泰綜合醫院營養師洪可珎表示，粽子常見食材有糯米、栗子、肉類、鹹蛋黃、蝦米、花生、香菇、調味料等，並以全穀雜糧類占比最多。進食順序建議先吃蔬菜、豆魚蛋肉類、再吃粽子，較能攝取均衡營養，預防攝取過量和熱量飆升。
洪可珎指出，傳統粽子膳食纖維不足，進食時應搭配至少半碗蔬菜，如燙青菜、筍子湯，可促進腸胃蠕動、幫助控制血糖。餐後可再攝取1個拳頭份量的當季水果，補充維生素及膳食纖維，或選擇奇異果、鳳梨等富含天然酵素水果，幫助分解蛋白質、助消化。
吃粽子時，也建議搭配2份豆魚蛋肉類，以攝取足夠優質蛋白質。1份豆魚蛋肉類約等於1片滷豆干、半盒涼拌豆腐、1杯無糖豆漿、1個蒸蛋、半個手掌大小的蒸魚或雞胸肉。由於粽子本身含油量較多，建議搭配食用的蔬菜及肉類，使用清湯、燙、蒸、烤、清炒等少油的烹調方式。
洪可珎表示，1顆市售粽子約含有7分滿至1碗半不等的飯量，宜選擇含五穀米、薏仁、地瓜、南瓜等的全穀雜糧粽，且一天最多只吃1顆粽子作為一餐的主食，建議吃小顆的粽子或與家人一起分食，避免一下子攝取過多。
針對體重控制、三高族群，洪可珎建議，應選擇小顆粽子，少吃五花肉粽、甜粽、少沾醬沾糖。蔬菜可多選擇富含水溶性纖維的秋葵、海帶、菇類等，並攝取足夠水分，有助增加飽足感，減少醣類及油脂吸收。
至於腸胃功能不佳族群，洪可珎提醒，務必少量進食且細嚼慢嚥，選擇口味清淡、不油膩的粽子，將粽子徹底加熱並趁熱吃，避免空腹吃粽子，可先進食半碗煮熟的蔬菜幫助腸胃蠕動。一大早及睡前2小時內應避免食用粽子，預防消化不良及胃酸逆流。
洪可珎表示，端午吃粽子應掌握份量控制、均衡搭配、少油鹽糖、進食順序等原則，銀髮族及兒童更要注意細嚼慢嚥，建議將粽子切成小塊再入口，避免過硬、韌、黏的食材。飯後休息30分鐘後，可多散步、快走，幫助消化並消耗熱量。
2026/06/15 15:06
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260615002519-260418
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