中醫大新竹附醫營養師提出3招，讓大家安心健康吃粽不暈碳也不怕血糖噴高。（陳育賢攝）
血糖不穩定、擔心吃澱粉血糖會亂噴而不敢吃肉粽慶端午？1顆傳統肉粽熱量約400至600大卡，若未留意可能造成餐後血糖快速上升，出現想睡等俗稱「暈碳」的現象。中醫大新竹附醫營養師黃家莚提出3招，讓你安心健康吃粽不暈碳也不怕血糖噴高。
中醫大新竹附醫營養師陳宛伶表示，根據國民健康署建議，成人每日油脂攝取量約為3至7茶匙（每茶匙約5公克），油脂熱量應占總熱量的20％至30％。傳統粽子在製作過程中，常以大量油脂拌炒糯米及配料，平均1顆粽子的用油量約10至20公克（約2至4茶匙）。
中醫大新竹附醫營養師陳宛伶（左）、黃家莚（中）提供3招，讓大家安心吃肉粽慶端午。右為執行長張宜真。（陳育賢攝）
若再加上五花肉、鹹蛋黃等高脂食材，容易增加飽和脂肪攝取，可能提升高血脂及心血管疾病風險，也可能造成「暈碳」，吃下大量精緻澱粉或高糖食物後，引發血糖急速飆升又驟降，導致大腦能量不穩、產生強烈睏倦、全身無力的現象。
營養師黃家莚提供「吃粽不暈碳」3大技巧，技巧1「挑餡，減油膩」粽子健康吃。內餡減少五花肉等高脂肉類，改選雞胸肉、豬里肌、海鮮、毛豆或豆干等低脂蛋白質來源，不僅能降低脂肪與飽和脂肪攝取，也能獲得足量且優質的蛋白質，保留粽子的風味與口感，降低熱量負擔。
技巧2「換穀，增纖力」。糯米由支鏈澱粉構成，屬於高升糖指數（GI）食物，易使餐後血糖快速上升。吃粽時，可將部分糯米以黑米、紅藜麥、鷹嘴豆等全穀雜糧取代。相較於糯米，這些食材含有較豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素B群及鎂、鉀等礦物質。透過部分全穀雜糧取代精製澱粉，降低整體升糖負荷（GL），提升當餐的營養價值。
技巧3「吃菜，添飽意」。享用粽子時，建議搭配1碗蔬菜，例如燙青菜、涼拌蔬菜或菇類料理。蔬菜中的膳食纖維有助於增加飽足感、促進腸道蠕動，也能延緩餐後血糖上升，減少飯後昏沉想睡感。
黃家莚並提供「紅藜雙豆元氣粽」作法，食材包含糯米、紅藜麥、鷹嘴豆、毛豆、雞胸肉、香菇、芝麻油。
糯米浸泡約2小時，與紅藜麥、鷹嘴豆蒸熟後拌勻備用。以少量芝麻油爆香已泡軟的香菇，加入毛豆、雞胸肉拌炒至熟。將粽葉折成漏斗狀，將上述食材包覆後以棉繩固定。放入蒸鍋蒸熟，即可享用。
「檸香鮮筍拌番茄」。食材：竹筍、番茄、檸檬、香菜。竹筍洗淨煮熟後切成小丁。番茄洗淨去蒂，切成小丁。將竹筍丁、番茄丁加入檸檬及少許鹽巴。最後撒上香菜碎，拌勻即可。
2026/06/15 12:14
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260615001878-260418
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