餐前30分鐘喝500毫升的水，三個月後體重可多減2公斤。（示意圖，Shutterstock／達志）
想要多瘦2公斤，餐前多喝水。營養師蕭瑋霖分享研究指出，餐前30分鐘飲用500毫升水，12周後體重平均多減1至2公斤，這樣的做法對55歲以上族群特別有效，但要是邊吃邊喝，效果會大幅減弱。
營養師蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue – 營養師杯蓋」指出，一項隨機對照試驗，隨機分配84名成人，在控制飲食的前提下，實驗組每餐前30分鐘喝500毫升的水，12周後減去了4.35公斤，沒有特別要求餐前喝水的對照組則減去了2.45公斤，相差1.9公斤，差距達44%。
蕭瑋霖解釋，餐前喝500毫升的水，能使胃部膨脹，活化胃壁牽張感受器，提前向下視丘發送「快飽了」的信號，讓後續食物攝取少了約13%。此外，飲水會讓血漿滲透壓短暫下降，抑制食慾中樞對進食的驅動力，該效應在進食前20至30分鐘最強，若是邊吃邊喝，效果會大幅減弱。
蕭瑋霖指出，研究發現，這樣的做法對55歲以上族群效果最明顯，年齡增長後飢餓感知會退化，此時水分填充的效益就會更大，對有快食習慣的人來說也特別有效，可以強迫放慢進食節奏，讓飽足信號有時間傳遞到大腦。研究也指出，汽水、含糖飲料、有熱量的飲品沒有效果，無糖氣泡水效果接近白開水、咖啡因飲料因有利尿作用，可能部分抵消水分前置的效益。
2026/06/12 09:09
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260612000013-260418
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