研究發現，每周進行不到2小時的阻力訓練，就能降低死亡風險。（示意圖，Shutterstock／達志）
重訓不只能增肌，還可能幫助延長壽命。一項追蹤逾14萬人、長達30年的大型研究發現，每周進行90至119分鐘阻力訓練，可降低13%的全因死亡風險；即使每周僅訓練1至59分鐘，也與較低癌症死亡風險有關。不過研究也發現，當每周阻力訓練超過2小時後，健康效益並未持續增加，顯示適量運動比長時間鍛鍊更重要。
臉書粉專「生醫前線觀察員的閱讀筆記」發布貼文指出，最近一篇發表在《British Journal of Sports Medicine》的研究，研究人員追蹤14萬7374名受試者、長達30年，發現若目標是長期健康與降低死亡風險，每周進行不到2小時的阻力訓練，可能就有幫助。
研究發現，適量的阻力訓練與較低死亡風險有關，但並非練越多越好。每周約90至119分鐘的阻力訓練，與全因死亡風險降低13%、心血管疾病死亡風險降低19%、神經系統疾病死亡風險降低27%有關。癌症死亡呈現不同模式，主要是在每周1至59分鐘阻力訓練者中，觀察到具有較低風險。
值得注意的是，當每周阻力訓練超過2小時後，死亡風險沒有繼續下降。換句話說，阻力訓練帶來的效益似乎在90至119分鐘達到高峰，這並不代表超過2小時有害，而是研究中沒有看到更進一步的好處。
整體而言，阻力訓練搭配有氧運動可能帶來最大的健康效益，有氧運動本身就和較低死亡風險明顯相關，加入適量阻力訓練後，死亡風險可能進一步下降。死亡風險最低的族群，是同時維持較高有氧活動量並規律進行阻力訓練的人，或是有非常高有氧活動量的人。作者也強調，這是一項觀察性研究，且部分運動資料來自受試者自我回報，不能直接證明因果關係。
2026/06/11 13:14
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260611002372-260418
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