每天走很多路卻還是持續流失肌肉，主因是缺乏了阻力訓練。（示意圖：shutterstock／達志）
「老化雖無法避免，但衰弱、失能與臥床，卻有很大一部分能預防。」醫師唐雲華指出，人從30歲開始，肌肉量就會逐漸流失，年紀越大，速度越快，提菜籃變吃力、爬樓梯會喘、蹲下後再起身變得困難、站久腰痠腿軟，都是肌肉發出的求救訊號。此時，阻力訓練就非常重要，許多人每天走很多路，卻仍感覺肌肉流失，關鍵就在於缺乏足夠的肌肉訓練，其實這類訓練在家也可執行，無論幾歲開始，都來得及。
家醫科醫師唐雲華在臉書粉專指出，老化雖無可避免，但衰弱、失能與臥床，有很大一部分是可以預防的。人從30歲開始，肌肉量就會逐漸流失，40歲後平均每10年約流失8%；70歲後速度甚至可能加倍，當發現提菜籃變吃力、上樓梯開始喘、蹲下後站起來變得困難、站久了腰痠腿軟，就是肌肉正發出的求救訊號。
唐雲華表示，重訓不是年輕人的專利，很多人覺得自己年紀大、怕受傷而不願重訓，但美國運動醫學院最新的大型分析顯示，規律的阻力訓練可以明顯提升肌力與肌肉量，還能改善平衡感與行走能力、降低跌倒與失能風險、提升生活品質與自信心、改善睡眠與情緒狀態。不一定要上健身房，彈力帶、靠椅站立、深蹲、階梯訓練、徒手訓練，都可以達到效果，每周2次，每次30分鐘為佳。
唐雲華指出，每天走很多路，肌肉還是持續流失，問題可能出在練錯方法。有氧運動和肌力訓練扮演的是不同角色，想要維持肌肉與功能，一定要做阻力訓練，且要達到微喘、感覺費力，不能輕鬆聊天的程度，每個肌群每周至少練10組，維持足夠的訓練量。此外，動作範圍也要完整，關節活動範圍越完整，肌肉刺激效果越好，唐雲華認為，不用馬上就追求極限，循序漸進增加挑戰，身體才會持續適應與成長，只要今天的自己，比昨天進步一點點，就是健康逆齡。
2026/06/06 09:47
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260606001046-260418
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