高麗菜不建議久煮，營養素容易流失。（示意圖，Shutterstock／達志）
蔬菜到底該生吃還是熟吃，才能把營養精準吃下肚？醫師邱筱宸指出，不同蔬菜有不同的黃金吃法，番茄、胡蘿蔔與南瓜，需要經過加熱、加點油，才能打破堅固的細胞壁，釋放出更多脂溶性營養素；然而，彩椒、高麗菜或青花椰菜，則因含有怕熱的維生素C與酵素，煮太久、太爛，營養素會跟著流失。
西園醫院婦產科醫師邱筱宸在臉書粉專指出，有些菜生吃能留住較多營養，但也有些菜煮過後吃，營養反而吸收得更多。不少蔬菜營養被關在堅固的細胞壁裡，單靠牙齒和胃很難破壞，但加熱就不一樣了，高溫會讓細胞壁變軟、破裂，把裡面的營養釋放出來，讓身體更容易吸收。
邱筱宸表示，番茄、胡蘿蔔、南瓜，都是烹煮後更能獲得營養的食物。番茄的茄紅素、胡蘿蔔和南瓜的β胡蘿蔔素，都是脂溶性，煮過、配點油，吸收率會比生吃來得好。而像菠菜、莧菜等蔬菜含有比較多草酸，草酸會在腸道裡抓住鈣，影響吸收，汆燙可以讓一部分草酸溶進水裡，鈣就比較不會被綁架；菇類的細胞壁特別硬，生吃不好消化，煮熟後更好入口、營養也更容易被身體利用。
邱筱宸指出，維生素C和葉酸，怕熱又溶於水，煮太久、太爛，營養素會跟著流失，甚至直接溶進湯水裡被倒掉，因此，彩椒、高麗菜等蔬菜，建議生吃或快速輕煮，才能留住比較多營養。此外，十字花科的青花椰菜，需要靠酵素黑芥子酶來產生抗氧化的蘿蔔硫素，但黑芥子酶怕高溫久煮，所以青花菜輕輕蒸到鮮綠帶點脆，保留的營養才是最多的。
邱筱宸提醒，孕婦、免疫力較弱或腸胃比較敏感的人，可以考慮煮熟的蔬菜，因為生的蔬菜可能附著肉眼看不到的細菌，煮熟是最有效的殺菌方式，真的想吃生菜，務必把每一片葉子徹底洗乾淨。
2026/06/03 12:43
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260603002436-260418
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