吃一盤高麗菜和吃一盤地瓜葉，纖維可以差2倍以上。（示意圖，Shutterstock／達志）
不少人以為高麗菜、青江菜是高纖蔬菜，但實際數據可能出乎意料。營養師林俐岑列出常見的蔬菜纖維含量排行，青江菜和高麗菜反而都屬於後段班，若想要高效補充纖維，吃秋葵、地瓜葉或青花菜，效率直接翻倍，若能加上鮮香菇一起炒，纖維直接狂飆3倍以上。
營養師林俐岑在臉書粉專列出常見蔬菜的纖維含量，以每100公克可食生重為計，第一名為秋葵，約3.7公克；青花菜與地瓜葉並列第二，各約3.4公克；第四名則為甜椒，約3.2公克。 其他依序為空心菜2.4公克、菠菜2.1公克、芥藍菜1.9公克、青江菜1.4公克、高麗菜1.4公克、小白菜1.2公克。
林俐岑指出，青江菜和高麗菜的纖維量其實差不多，且都屬於後段班，想要高效補充纖維、促進腸道蠕動，吃一大把地瓜葉，效率更能翻倍。
林俐岑表示，野苦瓜（山苦瓜）纖維含量有4.1公克，是瓜果類蔬菜的纖維之王，一般青皮或綠皮的苦瓜則在2.3到2.5公克之間，茄子則為2.1公克、冬瓜1.1公克、絲瓜0.8公克。
看似纖維很多的絲瓜，在瓜果類中幾乎墊底。林俐岑解釋，其加熱後雖然有絲狀結構，但95%都是水，適合牙口不好的銀髮族，如果想排便順暢，選菇類或葉菜類效果反而更好。
林俐岑指出，葉菜蔬菜雖含有豐富的粗纖維，但菇蕈類卻同時兼具了非水溶性纖維與水溶性膳食纖維，能幫助軟化糞便、促進腸道蠕動。黑木耳以7.7公克拿下冠軍，再來依序是鮮香菇3.5公克、杏鮑菇2.9公克、鴻喜菇2.4公克、金針菇2.1公克、洋菇或美白菇1.5 公克。
林俐岑建議，把蔬菜和菇類一起混炒，清腸的效果是最好的，地瓜葉炒鮮香菇，纖維量和炒高麗菜與炒絲瓜相比，直接狂飆3倍以上。
2026/05/30 14:58
轉載自中時新聞網: https://www.chinatimes.com/realtimenews/20260530001979-260418
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