長期睡太少與睡太多，都可能增加疾病與死亡風險，甚至加速大腦與身體老化。圖／123RF
「晚上11點前一定要睡，睡滿8小時最健康。」這句話許多人耳熟能詳，精神科醫師楊聰財指出，真正決定健康與老化速度的，並非單純「幾點睡」，在於是否符合人體生理時鐘、睡眠品質是否穩定，以及有沒有獲得足夠深層睡眠。
近年多項大型研究發現，長期睡太少與睡太多，都可能增加疾病與死亡風險，甚至加速大腦與身體老化。根據刊登於國際期刊「Nature」相關研究，分析約50萬名成人健康資料後發現，每晚平均睡眠約6.4至7.8小時者，與最佳健康老化狀態最相關；若長期少於6小時，或超過8至9小時，疾病與死亡風險都可能增加。
楊聰財表示，這不代表每個人都必須「精準睡7小時」，而是人體似乎存在一個較適合修復與代謝平衡的區間。這套「晝夜節律」系統，讓大腦中的視交叉上核（SCN）會根據光線、作息、飲食與活動量調整睡眠、體溫、荷爾蒙與免疫功能。當夜晚來臨，褪黑激素分泌增加，副交感神經活化，身體便開始進入修復模式。
楊聰財指出，多數人約在晚間9點後逐漸產生睡意，而晚上10點至凌晨2點，通常是深層睡眠與身體修復的重要階段。若長期凌晨2、3點才入睡，即使補睡到中午，也可能錯過深層修復時機。
尤其睡眠前半夜，人體會大量分泌生長激素，負責細胞、肌肉、骨骼與免疫修復，同時參與脂肪代謝與抗老化。若長期熬夜，可能導致生長激素分泌下降，進一步出現疲勞、肥胖、免疫力下降與肌肉流失等問題。
近年神經醫學研究也發現，大腦存在「類淋巴系統」，會在深層睡眠期間清除代謝廢物與β類澱粉蛋白。若長期睡眠不足，恐使大腦毒素清除效率下降，增加失智症、阿茲海默症、注意力下降與情緒障礙風險。
不過，楊聰財強調，「黃金睡眠」並非所有人都必須晚上11點睡到早上8點。真正重要的，其實是睡眠的規律性。若每天固定時間睡覺與起床，即使不是標準作息，只要符合個人生理節律，通常仍比平日熬夜、假日補眠來得健康。
此外，睡眠品質也是關鍵。若經常半夜醒來、打呼嚴重、淺眠或睡醒仍疲累，即使睡足9小時，也不代表睡得健康，甚至可能潛藏睡眠呼吸中止症、憂鬱症、甲狀腺低下等問題。
楊聰財建議，想改善睡眠品質，可從固定作息、減少睡前藍光刺激、下午後避免咖啡因、規律運動，以及避免假日補眠等方式著手。對大多數成年人而言，若能在晚間10點至12點之間入睡，並維持約7小時左右、規律且深層的睡眠，通常較符合人體修復與健康老化需求。
2026/05/26 10:06
轉載自聯合新聞網: https://udn.com/news/story/7266/9525645?from=udn-ch1_breaknews-1-99-news
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